Quản lý và giảm căng thẳng

Để bắt đầu bài viết này, chúng tôi muốn giới thiệu cho bạn căng thẳng là gì, dấu hiệu của căng thẳng, những cách đơn giản giúp bạn thư giãn khi cảm thấy căng thẳng và làm sao để ngăn chặn nó. Từ đó, chúng ta có thể hướng tới việc xây dựng một quốc gia ít căng thẳng hơn

Căng thẳng là gì?
Căng thẳng là  cảm giác bị áp lực bất thường. Áp lực này có thể đến từ các khía cạnh khác nhau trong cuộc sống hàng ngày của bạn. Chẳng hạn như khối lượng công việc tăng lên, một giai đoạn chuyển tiếp trong cuộc sống, một cuộc tranh cãi mà bạn có với gia đình hoặc những lo lắng về tình hình tài chính. Bạn sẽ nhận thấy rằng căng thẳng có hiệu ứng tích lũy, với yếu tố gây căng thẳng này chồng chất lên yếu tố khác.
Trong những tình huống này, bạn có thể cảm thấy bị đe dọa hoặc đau khổ, khiến cơ thể bạn tạo ra phản ứng với căng thẳng. Điều này sẽ gây ra một số triệu chứng trên cơ thể, thay đổi cách bạn cư xử và khiến bạn trải nghiệm những cảm xúc mãnh liệt hơn.
Căng thẳng ảnh hưởng đến chúng ta theo nhiều cách, cả về thể chất lẫn cảm xúc, và với cường độ khác nhau.

Làm thế nào để xác định các dấu hiệu của căng thẳng?
Ai cũng trải qua căng thẳng. Tuy nhiên, khi nó ảnh hưởng đến cuộc sống, và sức khỏe của bạn, điều quan trọng là phải giải quyết nó càng sớm càng tốt. Căng thẳng ảnh hưởng đến mỗi người khác nhau, nhưng có những dấu hiệu và triệu chứng phổ biến bạn có thể nhận biết:
+ thường xuyên lo lắng
+ cảm thấy bị quá tải
+ khó tập trung
+ thay đổi tâm trạng liên tục
+ cáu kỉnh hoặc nóng nảy
+ khó thư giãn
+ trầm cảm
+ lòng tự trọng thấp
+ ăn nhiều hơn hoặc ít hơn bình thường
+ thay đổi thói quen ngủ
+ sử dụng rượu, thuốc lá hoặc ma túy bất hợp pháp để thư giãn
+ đau nhức, đặc biệt là căng cơ
+ tiêu chảy và táo bón
+ cảm giác buồn nôn hoặc chóng mặt
+ mất ham muốn tình dục.
Nếu bạn đang trải qua những triệu chứng này trong một thời gian dài và cảm thấy chúng đang ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của bạn hoặc khiến bạn cảm thấy không khỏe, bạn nên đến gặp bác sĩ để được tư vấn về các dịch vụ hỗ trợ và phương pháp điều trị hiện có.

Ba bước cần thực hiện khi cảm thấy căng thẳng

1. Nhận ra căng thẳng khi nó gây ra sự cố cho bạn
Hãy tìm ra sự liên hệ giữa cảm giác mệt mỏi  và những áp lực mà bạn phải đối mặt.
Để ý đến cảnh báo về thể chất như căng cơ, mệt mỏi quá mức, đau đầu hoặc đau nửa đầu

2. Xác định nguyên nhân
Cố gắng xác định nguyên nhân cơ bản
Phân loạisự nguyên nhân căng thẳng của bạn thành ba nhóm: 1) những nguyên nhân có giải pháp thực tế 2) những căng thẳng sẽ được cải thiện qua thời gian và 3) những nguyên nhân mà bạn không thể giải quyết được
Hãy giải phóng sự lo lắng cho những nguyên nhân thuộc nhóm thứ hai và thứ ba

3. Xem lại lối sống của bạn
Bạn có đang ôm đồm quá nhiều?
Có những việc nào bạn đang làm mà có thể bàn giao cho người khác?
Bạn có thể làm việc một cách nhàn nhã hơn chăng?
Để trả lời cho những câu hỏi này, bạn có thể cần ưu tiên những thứ bạn đang cố gắng đạt được và sắp xếp lại cuộc sống của bạn
Điều này sẽ giúp giải phóng áp lực đến từ việc cố gắng làm mọi thứ cùng một lúc.

Bảy bước để giúp bảo vệ bạn khỏi căng thẳng

 1. Ăn uống lành mạnh

Ăn uống lành mạnh có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến chế độ ăn uống.
Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy thực phẩm ảnh hưởng đến tâm trạng của chúng ta như thế nào và việc ăn uống lành mạnh có thể cải thiện điều này.
Bạn có thể đạt được trạng thái khỏe mạnh bằng cách đảm bảo rằng chế độ ăn uống của bạn cung cấp đủ lượng chất dinh dưỡng cho não như vitamin và khoáng chất thiết yếu, và nước

2. Cảnh giác với việc hút thuốc và uống rượu
Cố gắng không, hoặc giảm hút thuốc và uống rượu
Hút thuốc, uống rượu có vẻ như sẽ giúp ta giảm căng thẳng, nhưng thực tế chúng thường làm cho vấn đề tồi tệ hơn.

3. Tập thể dục
Hãy thử và bổ sung các bài tập thể dục vào sinh hoạt hàng ngày của bạn vì nó sẽ rất hiệu quả trong việc giảm căng thẳng
Thậm chí chỉ cần ra ngoài để cảm nhận không khí trong lành, và tập thể dục nhẹ, như đi dạo đến các cửa hàng, cũng có thể giúp ích cho việc giảm căng thẳng

4. Chăm sóc bản thân
Dành thời gian để thư giãn
Cân bằng giữa trách nhiệm với người khác và trách nhiệm với bản thân, điều này thực sự có thể làm giảm mức độ căng thẳng
Hãy nói với bản thân rằng ưu tiên chăm sóc bản thân là điều hoàn toàn bình thường. Nếu bạn vẫn đang nghĩ 'Tôi không thể dành thời gian để nghỉ ngơi', vậy thì hãy tìm hiểu thêm về tầm quan trọng của việc nghỉ ngơi đúng cách đối với sức khỏe tinh thần.

5. Thực hành chánh niệm
Chánh niệm là một cách tiếp cận của tâm trí - cơ thể với cuộc sống, để giúp chúng ta liên kết bản thân với các kinh nghiệm hàng ngày. Chánh niệm đòi hỏi chúng ta chú ý đến suy nghĩ và cảm xúc của bản thân, từ đó tăng khả năng quản lý các tình huống khó khăn và đưa ra lựa chọn sáng suốt
Cố gắng luyện tập chánh niệm thường xuyên
Thiền chánh niệm có thể được thực hành bất cứ nơi nào và bất cứ lúc nào
Nghiên cứu đã chỉ ra  rằng thực hành chánh niệm có thể làm giảm tác động của căng thẳng, lo lắng và các vấn đề liên quan như mất ngủ, kém tập trung và tâm trạng kém.

6. Ngủ sâu
Bạn có đang vật lộn với giấc ngủ? Đây là một vấn đề phổ biến khi bạn căng thẳng
Sức khỏe thể chất hoặc tinh thần của bạn có thể ảnh hưởng đến khả năng ngủ của bạn?
Bạn có thể cải thiện môi trường sống xung quanh để giúp cải thiện giấc ngủ?
Bạn có thể thức dậy thay vì nằm trên giường khi tâm trí bạn đang lo lắng vào ban đêm?
Bạn có thể thực hiện những thay đổi nhỏ trong lối sống của bạn để giúp bạn có một giấc ngủ ngon hơn?

7. Đừng quá khó khăn với bản thân
Hãy nhớ rằng, nếu bạn đang trải qua một ngày tồi tệ, thì đây cũng là một chuyện hết sức bình thường với mỗi người
Khi tiếng nói bên trong bạn đang phê phán chính bạn hoặc bạn nhận được lời phê bình từ ai đó, hãy tìm hiểu về tính xác thật của những gì mà bạn đang nghe thấy.
Nếu bạn vấp ngã hoặc cảm thấy mình thất bại, đừng tự đánh ngã bản thânHãy hành động như thể bạn là người bạn tốt nhất của chính mình: hãy tử tế và luôn động viên, khuyến khích
Dành vài phút mỗi ngày để trân trọng bản thân
Bây giờ, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu chi tiết hơn về nguyên nhân và ảnh hưởng của căng thẳng. Trong phần này, chúng ta sẽ tập trung vào các tác động lên cơ thể, hành vi, và cảm xúc của bạn nếu căng thẳng kéo dài, đồng thời xem xét các nguyên nhân chính như mối quan hệ, tiền bạc, công việc, sử dụng rượu và ma túy.

Căng thẳng có thể là điều tích cực chăng?
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng căng thẳng đôi khi có thể hữu ích cho chúng ta. Nó có thể làm cho bạn tỉnh táo hơn và giúp bạn thể hiện tốt hơn trong một số tình huống nhất định. Tuy nhiên, căng thẳng chỉ được coi là có lợi nếu nó tồn tại trong thời gian ngắn.
Căng thẳng quá mức hoặc kéo dài có thể góp phần gây ra bệnh như bệnh tim và các vấn đề về sức khỏe tâm thần như lo lắng và trầm cảm.
Những hậu quả mà căng thẳng kéo dài sẽ gây ra?
Căng thẳng là một phản ứng tự nhiên đối với nhiều tình huống trong cuộc sống, chẳng hạn như công việc, gia đình, các mối quan hệ và các vấn đề tiền bạc.
Chúng tôi đã đề cập trước đó rằng một lượng căng thẳng vừa phải có thể giúp chúng ta thể hiện tốt hơn trong các tình huống thử thách,  nhưng căng thẳng quá độ hoặc kéo dài có thể dẫn đến các vấn đề về thể chất. Chúng sẽ khiến cho mức độ miễn dịch thấp hơn, khó khăn về tiêu hóa và hoạt động của đường ruột, chẳng hạn như: Hội chứng ruột kích thích (IBS), hoặc các vấn đề về sức khỏe tâm thần như trầm cảm. Vì thế, vấn đề quan trọng là bạn phải kiểm soát căng thẳng và giữ nó ở mức khỏe mạnh để ngăn ngừa thiệt hại lâu dài cho cơ thể và tâm trí của bạn.
Điều gì xảy ra với cơ thể của tôi khi tôi căng thẳng?
Mỗingười phản ứng với căng thẳng một cách khác nhau. Một số triệu chứng phổ biến của căng thẳng bao gồm khó ngủ, đổ mồ hôi hoặc thay đổi khẩu vị.
Các triệu chứng như thế này được kích hoạt bởi một lượng hoóc môn căng thẳng trong cơ thể bạn. Khi chúng được giải phóng bạn có khả năng đối phó với áp lực hoặc các mối đe dọa. Điều này được gọi là phản ứng 'chiến đấu hay bỏ chạy'.
Hormone adrenaline và noradrenaline làm tăng huyết áp, tăng nhịp tim và tăng tốc độ ra mồ hôi. Điều này đặt cơ thể bản vào tư thế chuẩn bịcho một phản ứng khẩn cấp. Những hormone này cũng có thể làm giảm lưu lượng máu đến da và làm giảm hoạt động của dạ dày. Cortisol, một loại hormone gây căng thẳng khác, giải phóng chất béo và đường vào hệ thống của bạn để tăng cường năng lượng.
Kết quả là, bạn có thể trải qua đau đầu, căng cơ, đau nhức cơ thể, buồn nôn, khó tiêu và chóng mặt. Bạn cũng có thể thở nhanh hơn, tim đập mạnh hơn hoặc bị các loại đau nhức khác nhau. Về lâu dài, bạn sẽ làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ cho bản thân.
Tất cả những phản ứng này là cách mà cơ thể giúp bạn chiến đấu hoặc chạy trốn, và một khi áp lực hoặc mối đe dọa đã qua, mức độ hormone căng thẳng của bạn sẽ trở lại bình thường. Tuy nhiên, nếu bạn liên tục bị căng thẳng, những hormone này vẫn còn trong cơ thể của bạn, dẫn đến các triệu chứng căng thẳng. Nếu bạn bị mắc kẹt trong công việc hoặc trên một chuyến tàu quá đông, bạn không thể chiến đấu hoặc chạy trốn, vì vậy bạn khôngthể sử dụng các hóa chất mà cơ thể bạn tạo ra để bảo vệ bạn. Theo thời gian, sự tích tụ của các hóa chất này và những thay đổi mà chúng tạo ra có thể gây hại cho sức khỏe của bạn.

Các ảnh hưởng về  hành vi và cảm xúc khi bị căng thẳng là gì?
Khi bạn bị căng thẳng, bạn có thể trải qua nhiều cảm giác khác nhau, bao gồm lo lắng, cáu kỉnh hoặc lòng tự trọng thấp, điều này có thể dẫn đến việc nhụt chí, thiếu quyết đoán và dễ rơi nước mắt.
Bạn có thể trải qua những giai đoạn lo lắng và những suy nghĩ liên tục chạy qua trong đầu. Bạn có thể trải nghiệm những thay đổi trong hành vi. Bạn có thể dễ mất bình tĩnh hơn, hành động phi lý hơn hoặc trở nên hung hăng hơn trong lời nói hoặc hành động. Những cảm giác này có thể tác động lẫn nhau và tạo ra các triệu chứng về thể chất, khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn. Ví dụ, lo lắng cực độ có thể khiến bạn cảm thấy không khỏe, từ đó bạn càng thêm lo lắng bản thân có thể đã mắc phải căn bệnh nghiêm trọng nào đó.

Điều gì gây ra căng thẳng?
Có rất nhiều tình huống gây ra căng thẳng. Phổ biến nhất chính là công việc, vấn đề tiền bạc, mối quan hệ với bạn đời, con cái hoặc các thành viên khác trong gia đình.
Căng thẳng có thể được gây ra bởi những biến động lớn và các sự kiện trong cuộc sống như ly dị, thất nghiệp, chuyển nhà và mất đi người thân, hoặc bởi một loạt các kích thích nhỏ như cảm thấy bị đánh giá thấp trong công việc hoặc tranh cãi với một thành viên gia đình. Đôi khi, chúng cũng không có nguyên nhân rõ ràng.

Các mối quan hệ và căng thẳng

Các mối quan hệ là một nguồn hỗ trợ tuyệt vời trong những lúc chúng ta cảm thấy căng thẳng. Tuy nhiên, đôi khi những người gần gũi với bạn, như vợ/chồng, cha mẹ, con cái, bạn bè hoặc đồng nghiệp, có thể làm tăng mức độ căng thẳng của bạn.
Mối quan hệ, mảnh ghép còn thiếu trong bảng ghép hình sưc khỏe
Các sự kiện như tranh cãi và bất đồng nhỏ, đến các cuộc khủng hoảng gia đình lớn hơn, chẳng hạn như ngoại tình, bệnh tật hoặc mất người thân có thể ảnh hưởng đến cách bạn suy nghĩ, cảm nhận và hành xử. Những điều này sẽ tác động lên mức độ căng thẳng của bạn.

Cân bằng cuộc sống và căng thẳng

Áp lực về một nền văn hóa làm việc ngày càng khắt khe là một trong những tác nhân lớn nhất gây căng thẳng đối với mọi người  nói chung.
Cảm thấy không hài lòng về lượng thời gian bạn dành cho công việc và bỏ bê các khía cạnh khác của cuộc sống có thể làm tăng khả năng bị căng thẳng của bạn. Mức độ căng thẳng gia tăng có thể, dẫn đến kiệt sức hoặc các vấn đề sức khỏe tâm thần nghiêm trọng hơn nếu không được giải quyết sớm..
Các vấn đề về sức khỏe tâm thần như lo lắng và trầm cảm, được cho là nguyên nhân hàng đầu khiến nhân viên nghỉ ốm (chiếm khoảng 40%). Năm 2008, có khoảng 44.000 trường hợp mắc các bệnh liên quan đến công việc do sức khỏe tinh thần gây ra, và chi phí sức khỏe cho các trường hợp này ước tính vào khoảng 13,5 triệu.

Tiền và căng thẳng

Những lo ngại về tiền bạc và nợ nần gây áp lực rất lớn đối với chúng ta, vì vậy không có gì ngạc nhiên khi chúng ảnh hưởng lên mức độ căng thẳng của chúng ta.

Những tác động của cuộc khủng hoảng kinh tế đã ảnh hưởng đến một số khía cạnh trong cuộc sống của mọi người. Số liệu thống kê gần đây của Tổ chức từ thiện Cho Vay Nợ Thay Đổi (Step Change Debt Charity) cho thấy nhu cầu về tư vấn và hỗ trợ nợ tăng 56% trong khoảng 2012-2014, Văn Phòng Tư vấn Công dân đã chứng kiến sự gia tăng tương tự về số người gặp căng thẳng về tài chính, xử lý 6,407 vấn đề nợ mỗi ngày làm việc.
Một cuộc khảo sát được thực hiện vào năm 2013 cho thấy 42% những người tìm kiếm sự giúp đỡ về nợ có sử dụng thuốc được bác sĩ kê đơn, trong khi 76% các cặp đoi  nói rằng nợ đã ảnh hưởng đến mối quan hệ của họ.
Sự kết hợp giữa căng thẳng mãn tính và nợ nần có thể dẫn đến trầm cảm và lo lắng,  đồng thời nguyên nhân này cũng gây ra suy nghĩ tự tử hoặc những vụ tự tử không thành.
Nếu bạn đang lo lắng về tài chính và các khoản nợ, đừng cố gắng giải quyết chúng một mình. Có rất nhiều tổ chức có thể hỗ trợ bạn vượt qua khó khăn này.

Hút thuốc, uống rượu,sử dụng ma túy và căng thẳng

Bạn cho rằng hút thuốc, uống rượu hoặc sử dụng chất kích thích có thể giảm căng thẳng, nhưng những việc này thường làm cho vấn đề tồi tệ hơn.
Nghiên cứu cho thấy hút thuốc có thể làm tăng cảm giác lo lắng. Nicotine tạo ra cảm giác thư giãn tạm thời, nhưng sau đó có thể dẫn đến các hội chứng cai nghiện và thèm thuốc.
Tương tự như vậy, bạn có thể sử dụng rượu để đối phó với những cảm giác khó khăn, và để tạm thời giảm cảm giác lo lắng. Tuy nhiên, rượu có thể làm cho các vấn đề sức khỏe tâm thần hiện có tồi tệ hơn. Nó có thể khiến bạn cảm thấy lo lắng và chán nản hơn trong thời gian dài. Điều quan trọng là phải biết giới hạn lượng rượu bạn đưa vào cơ thể và uống có trách nhiệm.
 Thuốc an thần và thuốc ngủ có thể được kê đơn vì những lý do rất tốt, nhưng lại gây ra các vấn đề về sức khỏe thể chất và tinh thần nếu sử dụng trong thời gian dài. Còn cần sa hoặc thuốc lắc thường được sử dụng cho mục đích giải trí. Đối với một số người, các vấn đề bắt đầu khi cơ thể họ quen với việc sử dụng thuốc nhiều lần, và điều này dẫn đến sự cần thiết phải tăng liều để duy trì hiệu quả tương tự.

Làm thế nào bạn có thể tự giúp chính mình?
Căng là một phản ứng tự nhiên đối với nhiều tình huống trong cuộc sống, chẳng hạn như công việc, gia đình, các mối quan hệ và các vấn đề tiền bạc.
Chúng tôi đã đề cập trước đó rằng một lượng căng thẳng vừa phải có thể giúp chúng ta thể hiện tốt hơn trong các tình huống thử thách, nhưng căng thẳng quá nhiều hoặc kéo dài có thể dẫn đến các vấn đề về thể chất. Điều này có thể bao gồm mức độ miễn dịch thấp hơn, khó khăn về tiêu hóa và đường ruột, ví dụ: Hội chứng ruột kích thích (IBS),  hoặc các vấn đề về sức khỏe tâm thần như trầm cảm. Do đó, điều quan trọng là chúng ta phải kiểm soát căng thẳng và giữ nó ở mức khỏe mạnh để ngăn ngừa thiệt hại lâu dài cho cơ thể và tâm trí của chúng ta.
Hãy nhớ tìm kiếm sự giúp đỡ và hỗ trợ khi bạn cần
Yêu cầu sự giúp đỡ từ chuyên gia là một điều hết sức bình thường. Nếu bạn cảm thấy rằng bạn đang đấu tranh một mình, hãy nhờ sự giúp đỡ từ các chuyên gia. Điều quan trọng là bạn phải biết rằng bạn có thể nhận được sự giúp đỡ càng sớm càng tốt, và bạn xứng đáng được cải thiện.
Người đầu tiên mà bạn có thể tìm kiếm sự hỗ trợ là từ bác sĩ gia đình của bạn. Anh ấy hoặc cô ấy sẽ có thể đưa ra lời khuyên về điều trị, và có thể giới thiệu bạn đến một chuyên gia địa phương khác. Trị liệu hành vi nhận thức (đây là một loại trị liệu hoạt động bằng cách giúp bạn hiểu rằng suy nghĩ và hành động của bạn có thể ảnh hưởng đến cách bạn cảm nhận) và phương pháp dựa trên chánh niệm cũng đều có thể giúp giảm căng thẳng. Ngoài ra còn có một số tổ chức tự nguyện có thể giúp bạn giải quyết các nguyên nhân gây căng thẳng và tư vấn cho bạn về các cách để cải thiện.

Theo Internet