Làm thế nào để chăm sóc sức khỏe tinh thần của bạn bằng chánh niệm
Khỏe mạnh là gì?
Chính phủ định nghĩa khỏe mạnh là một trạng thái tích cực về thể chất, xã hội và tinh thần. Nhưng trong bài viết này,, chúng tôi muốn tập trung vào sức khỏe tinh thần.
Không có một định nghĩa phổ quát về sức khỏe tinh thần, nhưng nó có một số yếu tố như sau:
Có cảm giác tốt về bản thân, và có thể vận hành tốt một cách độc lập hoặc trong các mối quan hệ.
Khả năng đối phó với những thăng trầm của cuộc sống, chẳng hạn như đương đầu với thử thách và tận dụng tối đa cơ hội
Cảm giác kết nối với cộng đồng và môi trường xung quanh
Làm chủ và tự do trong cuộc sống
Có ý thức về mục đích và cảm thấy có giá trị
Tất nhiên, sự khỏe mạnh về tinh thần không có nghĩa là luôn luôn vui vẻ, và cũng không có nghĩa là bạn khôngtrải nghiệm những cảm xúc tiêu cực như đau buồn, mất mát hoặc thất bại, trong khi những cảm xúc này là một phần của cuộc sống bình thường. Tuy nhiên, chánh niệm có thể giúp bạn có một cuộc sống khỏe mạnh hơn về tinh thần và cải thiện sức khỏe của bạn, cho dù bạn đang ở độ tuổi nào.
Chánh niệm là gì?
Chánh niệm là để tâm đến thời điểm hiện tại, bằng cách sử dụng các kỹ thuật như thiền, thở và yoga. Nó giúp chúng ta nhận thức rõ hơn về suy nghĩ và cảm xúc của mình để thay vì bị choáng ngợp bởi chúng, chúng ta có thể quản lý chúng tốt hơn.
Làm thế nào mà chánh niệm có thể giúp đỡ chúng ta?
Chánh niệm có thể được sử dụng như một công cụ để quản lý sức khỏe và tinh thần của bạn. Một số người gọi sức khỏe tinh thần là sức khỏe cảm xúc, hay sức khỏe tình cảm. Tất cả chúng ta đều có những lúc cảm thấy hụt hẫng, căng thẳng hoặc sợ hãi; thường thì những cảm xúc đó sẽ trôi qua, nhưng đôi khi chúng phát triển thành một vấn đề nghiêm trọng hơn, và điều này có thể xảy ra với bất kỳ ai trong chúng ta.
Việc duy trì sức khỏe tinh thần rất quan trọng, nhưng khỏe mạnh về tinh thần không chỉ đơn thuần là bạn không có vấn đề về sức khỏe tâm thần. Với sức khỏe tinh thần tốt, bạn có thể:
• Tận dụng tối đa tiềm năng của bạn
• Đối phó với cuộc sống
• Hoàn thành vai trò của mình trong gia đình, nơi làm việc, cộng đồng và bạn bè
Có nhiều nghiên cứu trong lĩnh vực chánh niệm, và có nhiều bằng chứng cho thấy lợi ích của chánh niệm đối với sức khỏe, với kết quả chỉ rahiệu quả tích cực đối với một số khía cạnh của sức khỏe toàn phần, bao gồm tâm trí, não bộ, cơ thể và hành vi, cũng như mối quan hệ với những người khác.
Chánh niệm cũng hỗ trợ điều trị nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm căng thẳng, lo lắng, trầm cảm, nghiện ngập như nghiện rượu hoặc ma túy và cờ bạc, và các vấn đề về thể chất như tăng huyết áp, bệnh tim và đau mãn tính.
Chánh niệm có phù hợp cho tôi không?
Chánh niệm là phương pháp điều trị cho một số người gặp phải các vấn đề sức khỏe tâm thần phổ biến, chẳng hạn như căng thẳng, lo lắng và trầm cảm. Nó cũng dành cho những người muốncải thiện sức khỏe và tinh thần. Tùy thuộc vào việc bản muốn cải thiện điều gì, có nhiều cách khác nhau để học chánh niệm, và nó sẽ giúp mọi người theo những cách khác nhau. Bất cứ ai cũng có thể học và thực tập chánh niệm: trẻ em, thanh niên và người lớn đều có thể.
Học tập chánh niệm như thế nào?
Chánh niệm có thể được thực hành thông qua một khóa học nhóm hoặc với một huấn luyện viên chánh niệm được đào tạo. Có các khóa học trực tuyến, sách và sách nói, để bạn có thể học tại nhà. Mặc dù chánh niệm có nguồn gốc từ Phật giáo, bạn không cần phải là người có tôn giáo hay tâm linh mới thực tập chánh niệm.
Chánh niệm đã được đưa vào các liệu pháp tâm lý và các chương trình trị liệu giảm căng thẳng.
Trị liệu nhận thức dựa trên chánh niệm (Mindfulness-Based Cognitive Therapy-MBCT)
MBCT được Viện Chăm sóc Sức khỏe Quốc gia khuyến nghị trong việc ngăn ngừa trầm cảm tái phát. Nó kết hợp các kỹ thuật chánh niệm, như thiền, tập thở và dãn cơ, cộng với các phương pháp từ Liệu pháp hành vi nhận thức để giúp phá vỡ các kiểu suy nghĩ tiêu cực đặc trưng của trầm cảm tái phát.
Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (Mindfulness-Based Stress Reduction-MBSR)
MBSR nhằm mục đích giải quyết căng thẳng kéo dài, một trong những nguyên nhân dẫn đến sức khỏe thể chất và tinh thần kém. MBSR có thể là một phương pháp điều trị hữu ích để kiểm soát căng thẳng ở những người không bị bệnh tâm thần, cũng như kết hợp với các phương pháp điều trị khác cho những người có triệu chứng lo âu, vì MBSR là cốt lõi của các liệu pháp tâm lý như như Liệu pháp Chấp nhận và Cam kết và Liệu pháp Hành vi Biện chứng.
Chánh niệm hoạt động như thế nào?
Bằng chứng cho thấy việc giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MBSR) đem đến nhiều kết quả khả quan, giúp mọi người đối phó với căng thẳng và Trị liệu nhận thức dựa trên chánh niệm (MBCT), được thiết kế để giúp những người bị trầm cảm tái phát. Chúng cung cấp một bộ kỹ năng linh hoạt để quản lý sức khỏe tinh thần của bạn và hỗ trợ sức khỏe.
Chánh niệm có thể thay đổi cách bạn liên kết bản thân với kinh nghiệm trải qua. Nó đangđược sử dụng rộng rãi theo nhiều cách và bối cảnh khác nhau, và được Viện Chăm sóc Sức khỏe Quốc gia khuyến nghị là một biện pháp phòng ngừa cho những người bị trầm cảm tái phát. Nhiều người đã chứng minh rằng thực hành chánh niệm có thể giúp hiểu sâu hơn về cảm xúc, có thể thúc đẩy sự tập trung, và có thể cải thiện các mối quan hệ.
Khóa học trực tuyến “Be Mindful”
Một nghiên cứu được công bố bởi Đại học Oxford vào tháng 11 năm 2013 cung cấp bằng chứng về hiệu quả của khóa học trực tuyến Be Mindful. Nghiên cứu đã xem xét tác động của khóa học đối với 273 người đã hoàn thành nó và cho thấy, trung bình, sau một tháng, người tham gia khóa học đã:
• Giảm 58% mức độ lo lắng
• Giảm trầm cảm 57%
• Giảm 40% căng thẳng
Chánh niệm là một phong trào??
Có rất nhiều quan niệm sai lầm về chánh niệm, bao gồm cả việc nó chỉ là một phong trào. Chánh niệm không hoàn toàn phù hợpvới tất cả mọi người; tuy nhiên, ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy việc thực hành thường xuyên có thể tạo ra lợi ích cho một số cá nhân.
“Tôi được đội ngũ chăm sóc sức khỏe và tinh thần tại trường đại học của tôi giới thiệu về thực hành chánh nện. Lúc đầu, tôi không tin tưởngviệc thực hành chánh niệm cho lắm; nó giống như một phương pháp điều trị “lấy độc trị độc”. Tôi đã nghĩ “Làm sao mà thở chậm và suy nghĩ về những suy nghĩ hạnh phúc có thể giúp tôi về lâu dài?” Tuy nhiên, quan điểm của tôi về chánh niệm hoàn toàn thay đổi sau buổi học.
Ngày nay, tôi xây dựng chánh niệm vào cuộc sống hàng ngày của mình. Các bài tập thở, hình dung tưởng tượng và thiền rất hữu ích với tôi, và tôi thường thực hành các bài tập này một hoặc hai lần một ngày. Điều bất ngờ đó là tôi có thể luyện tập ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào và người khác không biết rằng tôi đang luyện tập. Nó khiến tôi cảm thấy mạnh mẽ hơn khi biết rằng tôi có thể kiểm soát phản ứng và cảm xúc của mình trong mọi tình huống mà người khác không nhận ra.”
Làm thế nào tôi có thể học chánh niệm?
Các lớp học
Ngày càng có nhiều tổ chức học thuật, và tổ chức cá nhân giảng dạy chánh niệm ở khắp nơi. Bạn có thể tìm hiểu trên Internet các lớp học chánh niệm trong khu vực của bạn và lựa chọn thầy cô phù hợp
Trực tuyến
Khóa học Be Mindful của chúng tôi là khóa học trực tuyến kéo dài bốn tuần, được thiết kế để hướng dẫn bạn thực hành tất cả các phương pháp của Liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm (MBCT) và Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MBSR). Theo tham chiếu, nó đã được chứng minh là làm giảm 58% lo lắng, 57% trầm cảm và 40% căng thẳng. Chỉ trong bốn tuần, bạn có thể tận hưởng những lợi ích, bao gồm giảm căng thẳng, trầm cảm và lo lắng.
Sách và sách nói
Hiện tại có một số sách, ứng dụng và tài liệu âm thanh trên thị trường cung cấp hướng dẫn thực hành chánh niệm.
Thực hành chánh niệm trong một phút
Chánh niệm có thể được thực hành trong cuộc sống hàng ngày của bạn và không phải mất nhiều công sức hay thời gian. Bạn có thể thực tập chánh niệm chỉ trong một phút!
Trong phần này, chúng tôi mô tả các bài thực hành chánh niệm trong một phút khác nhau để bạn có thể tự mình thử nó ở bất cứ đâu và bất cứ lúc nào phù hợp với bạn.
Hít thở
Đây là cơ hội để bạn bước ra khỏi công việc hàng ngày và cho phép bản thân sống với hiện tại; nghĩa là, hiện diện với chính mình, và với bất cứ điều gì phát sinh trong tâm trí và cơ thể của bạn. Hãy dành một phút để quan sát hơi thở của bạn. Hít vào thở ra như bình thường: chú ý thời gian giữa mỗi lần hít vào và thở ra; chú ý phổi của bạn mở rộng như thế nào. Khi tâm trí của bạn lang thang, nhẹ nhàng đưa sự chú ý của bạn trở lại hơi thở của bạn.
Quét cơ thể
Chúng ta thường cảm thấy bản thân chỉ là một người quan sát cơ thể của chính mình. Dành một phút để mang nhận thức chú ý đến cơ thể và cảm giác của cơ thể. Nhắm mắt và bắt đầu quét cơ thể của bạn. Bắt đầu với đôi chân của bạn, và sau đó từ từ đưa ý thức của bạn lên trên cơ thể cho đến khi ý của bạn đặt ở tay. Bạncảm thấy gì? Nặng ở chân? Căng ở lưng? Có lẽ không có cảm giác nào cả. Bây giờ hãy chuyển sự tập trung của bạn ra khỏi bàn tay và chú ý đến môi trường và không gian xung quanh bạn.
Đi bộ chánh niệm
Đi bộ chánh niệm là điều bạn có thể thực hành bất cứ lúc nào khi bạn di chuyểntrong ngày . Hãy bắt đầu một cách từ từ, và một khi bạn đã quen với nó, bạn có thể thực hành nó ở bất kỳ tốc độ nào - ngay cả khi bạn đang vội vã.
Đi chậm: nhận biết các cảm giác ở lòng bàn chân khi chúng tiếp xúc với sàn và bất kỳ cảm giác nào trong cơ bắp của chân. Bạn không cần phải nhìn xuống chân mình. Khi tâm trí của bạn đi lang thang, hãy sử dụng sự tiếp xúc của bàn chân trên sàn nhà như một chiếc mỏ neo để đưa bạn trở lại thời điểm hiện tại. Chỉ cần dành một phút để tập trung vào những cảm giác được tạo ra khiđi bộ.
Ăn trong chánh niệm
Ăn uống trong chánh niệm có thể đưa chúng ta ra khỏi chế độ “vận động trong vô thức”, giúp chúng ta trân trọng và tận hưởng các trải nghiệm nhiều hơn.
Lần sau khi ăn, hãy dừng lại để quan sát thức ăn của bạn. Hãy đặt sự chú ý của bạn lên thức ăn. Chú ý kết cấu: thực sự nhìn thấy nó, cảm nhận nó, ngửi nó, cắn vào nó - nhận thấy hương vị và kết cấu trong miệng - tiếp tục nhai, và chú ý hoàn toàn vào hương vị của nó.
Lắng nghe trong chánh niệm
Bằng cách dành thời gian này để điều chỉnh môi trường của bạn và lắng nghe những gì nó nói với bạn, nó sẽ giúp bạn đưa chánh niệm vào phần còn lại của cuộc đời - mang lại nhận thức của bạn khi bạn trải qua mỗi ngày. Dành một phút để lắng nghe âm thanh trong môi trường của bạn. Bạn không cần phải xác định nguồn gốc hoặc loại âm thanh bạn nghe, chỉ cần lắng nghe và tiếp thu trải nghiệm về chúng và cách nó cộng hưởng với bạn. Nếu bạn nhận ra một âm thanh thì hãy xác định nó là gì và cho qua, đểđôi tai của bạn có thể lắng nghe được những âm thanh mới.
Theo Internet