Làm sao để đi vào giấc ngủ trong vòng 10, 60 hay 120 giây?

Cách nhanh nhất để ngủ là gì?

Bạn có đang dành nhiều thời để “cố gắng ngủ” thay vì thực sự đi ngủ? Bạn không hề cô đơn trong vấn đề này

Hành động cố gắng ngủ của bạn có thể gây ra (hoặc tiếp tục) vòng tuần hoàn của lo lắng, căng thẳng khiến tâm trí của bạn tỉnh táo

Và khi tâm trí của bạn không ngủ, rất khó để cơ thể của bạn làm theo. Nhưng có những bí quyết khoa học mà bạn có thể thử để “bật công tắc” và hướng dẫn cơ thể vào trạng thái “tắt nguồn an toàn”

Chúng tôi chia sẻ với bạn một số bí quyết dựa trên khoa học giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn

Ngủ trong 10 giây

Thông thường, đây giống như là một thần chú diệu kỳ để ngủ nhanh đến mức độ này, nhưng giống như câu thần chú, cùng với luyện tập, bạn có thể đi vào mộng đẹp chỉ trong 10 giây

Ghi chú: Phương pháp bên dưới mất 120 giây để hoàn thành, nhưng 10 giây cuối cùng là tất cả những gì bạn cần để thật sự chìm vào giấc ngủ

Phương pháp quân đội

Phương pháp quân đội được viết đến lần đầu bởi Sharon Ackerman, từ cuốn sách “Thư Giãn và Chiến Thắng: Phong Độ Nhà Vô Địch”

Theo như lời Ackerman, Trường Tiền Bay Hải Quân Mỹ tạo ra một Phương pháp giúp phi công đi vào giấc ngủ chỉ trong 2 phút hoặc ngắn hơn. Phương pháp này thường mất 6 tuần để luyện tập, nhưng nó thực sự hữu dụng – ngay cả sau khi uống cà-phê và ở trong tình huống đạn bắn ồn ào xung quanh

Phương pháp này thậm chí còn hiệu quả cho những người cần phải ngủ khi ngồi!

Phương pháp quân đội

Thư giãn toàn bộ gương mặt, bao gồm cơ bên trong miệng

Thả lỏng vai để giảm căng thẳng và đặt hai tay buông thõng hai bên cơ thể

Thở ra, thư giãn vùng ngực

Thư giãn chân, đùi, và bắp chân

Làm rỗng tâm trí trong 10 giây bằng cách tưởng tượng một khung cảnh thư giãn

Nếu bạn không làm được, hãy nói “Đừng nghĩ” nhiều lần trong 10 giây

Trong 10 giây, bạn sẽ đi vào giấc ngủ

Nếu Phương pháp này không hiệu quả với bạn, bạn cần phải luyện tập nhiều hơn trên nền tảng của Phương pháp quân đội: hít thở và thư giãn cơ, đây là những điều đã được khoa học chứng minh rằng sẽ hỗ trợ Phương pháp này thực hiện được. đồng thời, một số điều kiện như ADHD hay chứng lo lắng cũng có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của Phương pháp này

Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu về cách mà Phương pháp này vận hành và làm thế nào để luyện tập hiệu quả

Ngủ trong 60 giây

Hai Phương pháp này tập trung vào hít thở và cơ, giúp tạm ngừng các hoạt động của tâm trí bạn và đưa chúng về giấc ngủ

Nếu bạn mới bắt đầu thử nghiệm những Phương pháp này, có thể thời gian để bạn đi vào giấc ngủ là 2 phút

Phương phát hít thở 4-7-8

Kết hợp sức mạnh của thiền định và hình dung, Phương pháp hít thở này càng hiệu quả hơn khi luyện tập thường xuyên. Nếu bạn có vấn đề với hệ hô hấp, chẳng hạn như hensuye64n hoặc COPD, hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu luyện tập, vì Phương pháp này có thể làm triệu chứng bệnh trầm trọng hon

Để chuẩn bị, đặt đầu lưỡi chạm vòm miệng, đằng sau hai răng cửa. Giữ lưỡi nguyên vị trí, và bạn có thể bĩu môi nếu cần

Làm sao để thực hiện 1 vòng tuần hòan của phép thở 4-7-8

Tách đôi môi của bạn từ từ và phát ra âm thanh “whooshing” khi bạn thở ra bằng miệng

Sau đó, đóng môi lại và im lặng hít vào bằng mũi. Đếm đến 4

Rồi nín thở trong 7 giây

Cuối cùng, thở ra (với âm thanh “whooshing”) trong 8 giây

Tránh việc quá tỉnh táo mỗi lần kết thúc chu trình. Cố gắng luyện tập mà không suy nghĩ gì

Hoàn tất chu kỳ này cho bốn lần. Để cơ thể bạn ngủ nếu bạn cảm thấy thư giãn, ngay cả khi bạn chưa kết thúc bốn chu kỳ

Thư giãn cơ tăng tiến (PMR-Progressive muscle relaxation)

Thư giãn cơ tăng tiến, được biết đến như thư giãn cơ chiều sâu, sẽ giúp bạn nghỉ ngơi thư giãn tốt hơn

Nguyên tắc của phương pháp này là kéo căng – nhưng không quá áp lực – lên cơ của bạn rồi thư giãn để thả lỏng phần căng cơ. Hoạt động này thúc đẩy sự bình ổn xuyên suốt cơ thể bạn. Phương pháp này được kiến nghị là có ích cho người mất ngủ

Trước khi bạn bắt đầu, hãy luyện tập Phương pháp 4-7-8 trong khi tưởng tượng đến việc sự căng thẳng đang đi khỏi cơ thể bạn khi bạn thở ra

Hướng dẫn thư giãn

Nâng đôi chân mày của bạn lên cao nhất có thể trong 5 giây. Việc này sẽ giúp căng chặt cơ trán của bạn

Thả lỏng cơ ngay sau đó và cảm nhận sự căng chặt từ từ biến mất. Chờ 10 giây

Cười để kéo căng cơ miệng sang hai bên nhằm tạo ra sự căng chặt cho đôi má. Giữ 5 giây. Thư giãn. Ngưng 10 giây

Nhắm mắt và liếc mắt về một bên. Giữ 5 giây. Thả lỏng. Ngưng 10 giây.

Ngẩng cổ về phía sau đến khi bạn nhìn thấy trần nhà. Giữ 5 giây. Thả lỏng khi cổ của bạn chìm lại vào gối. Giữ 10 giây

Di chuyển dần xuống các bộ phận còn lại của cơ thể, từ bắp tay sau đến ngực, đùi đến ngón chân

Để bạn đi vào giấc ngủ, ngay cả khi bạn vẫn chưa kết thúc quy trình căng cơ – thả lỏng này

Khi thực hiện việc này, tập trung vào việc cơ thể bạn cảm thấy nặng nề và thư giãn như thế nào khi được thư giãn và trong tình trạng thoải mái

Ngủ trong 120 giây

Nếu những Phương pháp trên vẫn không hiệu quả, có thể bạn đang có một chướng ngại tiềm ẩn mà bạn cần vượt qua. Hãy thử những Phương pháp dưới đây!

Nói với bản thân tỉnh táo

Phương pháp này còn được gọi là mục đích nghịch lý, nói với bản thân hãy tỉnh táo có thể khiến bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn

Đối với những người bị mất ngủ, càng cố gắng ngủ càng khiến họ lo lắng hơn

Các nghiên cứu đã tìm thấy rằng những người luyện tập mục đích nghịch lý đi vào giấc ngủ nhanh hơn những người không luyện tập. Nếu bạn cũng luôn gặp các vấn đề về việc đi vào giấc ngủ, Phương pháp này có thể sẽ hiệu quả hơn cả các Phương pháp hít thở chủ đích truyền thống

Tưởng tượng về một nơi bình an

Nếu việc đếm số kích thích tâm trí của bạn quá nhiều, hãy thử luyện tập tưởng tượng

Một số người nói rằng tưởng tượng về điều gì đó có thể khiến nó trở thành sự thật, và điều này cũng có thể khả thi với giấc ngủ

Trong một nghiên cứu vào năm 2002 từ trường Đại Học Oxford, các nghiên cứu gia đã tìm ra rằng những người thực hiện “sao lãng tưởng tượng” đi vào giấc ngủ nhanh hơn những người bị sao lãng chung hoặc không có hướng dẫn cụ thể

Sao lãng hình ảnh

Thay vì đếm cừu, hãy thử tưởng tượng một khung cảnh thanh bình và những cảm xúc đi cùng với khung cảnh đó. Ví dụ, bạn có thể tưởng tượng thác nước, âm thanh vọng lại, tiếng nước chảy, và mùi hương của rêu ẩm. Điều quan trọng là để cho hình ảnh này chiếm không gian trong tâm trí bạn để ngăn ngừa bản thân “chìm đắm vào những suy nghĩ, lo lắng” trước khi ngủ

Bấm huyệt để ngủ

Không có nhiều nghiên cứu tự tin chứng mình rằng bấm huyệt có thể giúp cho giấc ngủ của chúng ta. Tuy nhiên, những nghiên cứu hiện có cũng rất hữu ích

Một Phương pháp là bấm huyệt những khu vực mà bạn biết, và cảm nhận sự căng chặt, như phần trên của sóng mũi hoặc thái Dương

Tuy nhiên, có một số điểm cụ thể trong bấm huyệt được nói là hỗ trợ những người mất ngủ. Dưới đây là một số vị trí bạn có thể bấm huyệt mà không cần ngồi dậy

1.Kỹ thuật Spirit Gate

Kỹ thuật.s

Cảm nhận khoảng không nhỏ, sâu ở vị trí cổ tay, ngay dưới bàn tay, và thẳng từ vị trí của ngón út

Nhẹ nhàng ấn vòng tròn hoặc lên-xuống trong 2-3 phút

Ấn xuống bên trái của điểm đó với cường độ vừa phải trong vài phút, sau đó ấn sang bên phải

Lặp lại cùng vị trí đó ở tay còn lại

2.Kỹ thuật Inner Frontier Gate

Kỹ thuật

Ngửa bàn tay, đếm từ đường cuối bàn tay xuống cổ tay khoảng cách bằng độ rộng 3 ngón tay

Ấn ngón cái xuống giữa hai dây chằng

Bạn có thể xoa vòng tròn hoặc lên-xuống cho đến khi bạn cảm thấy cơ được thả lỏng

3.Kỹ thuật Wind Pool

Kỹ thuật

Đan các ngón tay vào nhau, mở lòng bàn tay, hai ngón cái không chạm nhau

Đặt hai ngón cái tại vị trí kết nối giữa cổ và đầu, ở đáy hộp sọ

Ấn sâu theo hình tròn hoặc lên-xuống để mát-xa khu vực này

Hít thở sâu và chú ý cách mà cơ thể bạn thả lỏng khi thở ra

Chuẩn bị bản thân kỹ càng trước khi thử nghiệm các Phương pháp này

Nếu bạn đã thử những Phương pháp này nhưng vẫn không thể ngủ trong 2 phút hoặc ít hơn, hãy tìm hiểu những bí quyết giúp phòng ngủ trở thành nơi thân thiện với giấc ngủ

Bạn đã thử….

Giấu đồng hồ

Tắm nước nóng trước khi ngủ

Mở cửa sổ để phòng mát mẻ

Mang vớ

Tập chuỗi yoga nhẹ nhàng trong 15 phút

Để điện thoại cách xa giường ngủ

Trị liệu bằng tinh dầu thiên nhiên

Ăn tối sớm hơn để tránh quá trình tiêu hóa hoặc bụng bị kích thích trước khi ngủ

Nếu bạn cảm thấy không khí trong phòng ngủ ảnh hưởng nghiêm trọng tới giấc ngủ, có những công cụ để bạn cách âm

Hãy đầu tư màn che ánh sáng, thiết bị phát tiếng ồn trắng (hoặc lắng nghe với chế độ tự động tắt), và nút bịt lỗ tai. Những thứ này bạn đều có thể mua online

Mặt khác, vệ sinh giấc ngủ, hoặc giấc ngủ sạch thật sự tồn tại và có hiệu quả

                                                                                                                                        Nguồn: https://www.healthline.com