Làm sao để ăn chay

Chủ nghĩa thuần chay là một lối sống hạn chế nhiều nhất có thể hoặc bãi bỏ hoàn toàn việc sử dụng động vật trong chế độ dinh dưỡng, thời trang, hoặc bất kỳ mục đích nào khác. Chế độ ăn chay sẽ không bao gồm bất kỳ sản phẩm nào từ động vật, bao gồm thịt và trứng, sữa, hay mật ong.

Thách thức của chế độ ăn chay

Chủ nghĩa thuần chay phát triển nhanh chóng ở Anh đã dẫn đến việc bùng nổ làn sóng thức ăn chế biến sẵn, vì thế, thật không dễ dàng gì để bắt đầu chế độ ăn chay. Loại bỏ tất cả sản phẩm từ động vật khỏi thực đơn hàng ngày sẽ dẫn đến một số vấn đề về dinh dưỡng, nhưng những việc này đều điều chỉnh được nếu chúng ta nhận thức đúng và lên kế hoạch đầy đủ.

Nếu bạn đang muốn chuyển sang chế độ ăn thuần chay, bạn nên bắt đầu từ từ. Cơ thể bạn cần thời gian để thích nghi và cân bằng lại thực phẩm. Đồng thời, bạn sẽ vui vẻ hơn với trải nghiệm chuyển đổi này nếu bạn bỏ thời gian để tìm hiểu lợi ích của ăn chay, nghiên cứu các thực đơn chay và tìm đến các nhà hàng chay để trải nghiệm nền ẩm thực này.

Đừng vội cho rằng tất cả sản phẩm chay đều tốt cho sức khỏe. Bánh kem chay thì vẫn là bánh kem, và bạn vẫn nạp vào cơ thể rất nhiều sản phẩm chế biến sẵn, đường, muối và chất béo nếu không biết lựa chọn cẩn thận.

Các nguồn chất đạm

Một trong những vấn đề của người ăn chay là nạp đủ lượng chất đạm mà cơ thể cần. Dưới đây là một số thực phẩm giàu protein mà bạn có thể đưa vào thực đơn hàng ngày.

• Các loại hạt: Có thể được trộn chung với salad hoặc ăn như bữa giữa/xế. Thông thường, cứ 100g hạt chứa từ 15-20g protein. Cũng có rất nhiều loại bơ làm từ hạt mà bạn có thể ăn thử. Bột đậu phộng còn có thể thêm vào sinh tố hoặc nước sốt.
• Các loại đậu: Sẽ làm tăng dinh dưỡng cho món sốt, canh/súp, nước chấm, các món bánh nướng, và cứ mỗi 100g đậu sẽ chứa khoảng 10-20g protein
• Sản phẩm từ đậu nành: Chẳng hạn như đậu hũ, thì rất ít béo và có thể được chế biến theo nhiều cách. Mỗi 100g đậu hũ chứa khoảng 8g protein. Sữa đậu nành và sữa chua đậu nành cũng là nguồn cung cấp protein rất tốt.
• Mỳ căn và đậu hũ lên men (tempeh):  Là thực phẩm thay thế cho các loại thịt dai, hương vị đậm đàm mùi men, nhưng lại rất giàu protein.

Các nguồn can-xi: Người ăn chay không ăn các sản phẩm từ sữa, vì thế, họ cần phải nạp can-xi cho cơ thể từ những nguồn khác, chẳng hạn như đậu hũ tăng cường protein, sữa đậu nành, ngũ cốc ăn sáng, nước cam và bánh mì.

Các nguồn chất sắt

Chế độ ăn chay lành mạnh và phong phú cần cung cấp đủ chất sắt, và bạn có thể tìm thấy sắt trong các thực phẩm sau:

• Các loại đậu
• Đậu hũ
• Các loại hạt
• Trái cây khô, ví dụ như nho khô, chà là, hoặc mơ
• Rau màu xanh đậm, ví dụ như cải xoăn, bông cải xanh, và cải bó xôi
• Gạo nguyên cám và bánh mì nguyên cám
• Trái cây và các loại rau giàu vitamin C, giúp chất sắt trong thực vật dễ dàng được hấp thu vào cơ thể.

Các nguồn Omega-3

Axit béo Omega-3 gồm 2 nhóm:

• DHA và EPA: những loại chất béo omega-3 này mang lại những lợi ích rất lớn cho sự phát triển của não bộ và tim, đồng thời, chúng cũng rất quan trọng đối với trẻ em và phụ nữ mang thai. Cơ thể có thể tạo ra những chất béo này từ ALA, nhưng sẽ không hiệu quả bằng việc bạn hấp thu các chất này vào cơ thể.  
• ALA: Loại chất béo omega-3 này được tìm thấy trong rất nhiều nguồn thực vật, bao gồm hạt chia, hạt lanh, dầu hạt cải, hạt óc chó, hạt phỉ, hạt hồ đào, và các loại rau lá xanh. Cơ thể không tự tạo ra ALA, vì thế chúng ta cần hấp thu chất này từ những nguồn thực phẩm kể trên.

Kiểm tra thực phẩm đóng hộp

Trên các loại thực phẩm đóng hộp cần phải chỉ rõ trong thành phần có thực phẩm làm từ sữa hoặc trứng hay không. Bạn cần phải kiểm tra thông tin này kỹ lưỡng.

Hầu hết các loại rượu và một số loại bia:  Có sản phẩm từ động vật trong thành phần như lòng trắng trứng hoặc thạch (lấy từ bong bóng cá). Đọc kỹ thành phần và chọn các loại thức uống phù hợp cho người ăn chay. Tin vui là ngày nay chúng ta có rất nhiều loại thức uống dành cho người ăn chay.

Thịt chay (mycoprotein): Có thể chứa một lượng nhỏ lòng trắng trứng trong thành phần.Vì thế, bạn cần lựa chọn và đọc kỹ thành phần của chúng trước khi sử dụng.

Mật ong: Có thể xuất hiện trong các món ăn chay. Sản phẩm để thay thế cho mật ong là si-rô vàng, mật cây thùa, hoặc si-rô phong.

Nước hầm thịt: Có thể tìm thấy trong các món súp nấu sẵn, cơm risotto và nước sốt thịt.

Phẩm màu E120: Một số loại bánh kẹo có thể được tẩm màu bằng phẩm son (chế biến từ vỏ con rệp son)

Whey và casein: Là protein sữa có thể được tìm thấy trong các thực phẩm chế biến sẵn như thanh protein, bánh quy, cookies, hoặc bánh snack. Trên bảng thành phần của các thức ăn đóng hộp thường sẽ có các thông tin này.

Gelatin: Được sử dụng để làm bánh kẹo, đặc biệt là bánh kẹo dẻo và viên marshmallow. Đôi khi gelatin cũng được thêm vào các thực phẩm thay thế dạng viên nhộng.

Các loại nui: Có thể được làm từ trứng, kể cả nui tươi lẫn nui khô

Những loại thực phẩm nên thử

• Men dinh dưỡng: Nghe có vẻ không kích thích vị giác của chúng ta cho lắm, nhưng loại men này giúp món ăn dai và đậm đà hơn. Men dinh dưỡng cũng giàu vitamn B và protein. Bạn có thể dùng chúng cho các món sốt chay, hoặc rắc lên một số món ăn.
• Aquafaba: Là từ dùng để mô tả nước dùng nấu từ đậu gà. Bởi vì chúng hàm chứa lượng protein từ đậu gà, chúng có thể được đánh thành bọt, và là một thực phẩm thay thế xuất sắc cho lòng trắng trứng khi làm bánh trứng meringue, sốt mayonnaise và bánh mousse.
• Mỳ căn: Được chế biến từ lúa mỳ và được làm cho giống với thịt. Chúng hàm chứa nhiều protein và có cấu trúc tương tự như thịt. Bạn có thể chế biến bằng cách nướng, chiên, xào hoặc chế biến bất kỳ hình thức nào mà bạn thường làm với thịt.

Theo Internet