20 Mẹo Hiệu Quả Để Đánh Tan Mỡ Bụng

20 Mẹo Hiệu Quả Để Đánh Tan Mỡ Bụng (Được Khoa Học Chứng Minh)

Mỡ bụng là một mối phiền toán khiến cho bạn cảm thấy quần áo luôn căng chật

Việc này rất nguy hiểm!

Loại chất béo này – được biết đến như mỡ nội tạng – là nhân tố nguy hiểm chính gây nên bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và nhiều bệnh khác

Rất nhiều tổ chức sức khỏe sử dụng BMI (body mass index) để phân loại cân nặng và dự đoán khả năng mắc các hội chứng chuyển hóa

Tuy nhiên, đây là một hiểu lầm tai hại, vì những người có lượng mỡ bụng vượt chỉ tiêu có nguy cơ mắc bệnh cao hơn, ngay cả khi họ có bề ngoài trông gầy gò

Mặc dù việc giảm mỡ bụng khá là khó khăn, nhưng có nhiều Phương pháp bạn có thể thực hiện để giảm mỡ bụng

Dưới đây là 20 mẹo hiệu quả để giảm mỡ bụng, và được chứng minh bởi khoa học

1. Ăn nhiều chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan hấp thu nước và tạo thành dung dịch giúp giảm tốc độ của thức ăn khi chúng đi ngang qua hệ thống tiêu hóa của chúng ta

Các nghiên cứu chỉ ra rằng loại chất xơ nàygiúp giảm cân vì chúng khiến bạn cảm thấy no, vì thế, bạn sẽ ăn ít hơn. Chúng cũng có thể làm giảm lượng calories mà cơ thể bạn lấy từ thức ăn

Hơn thế nữa, chất xơ này giúp đánh tan mỡ bụng

Một nghiên cứu quan sát hơn 1,100 người lớn tìm thấy rằng mỗi 10 gram chất xơ hòa tan chúng ta nạp vào cơ thể, lượng mỡ bụng hình thành sẽ giảm 3.7% trong giai đoạn 5 năm

Hãy cố gắng ăn nhiều chất xơ mỗi ngày. Nguồn cung cấp chất xơ dồi dào bao gồm hạt lanh, mì shirataki, cải Brussels, bơ, các loại đậu và mâm xôi

Tổng kết:

Chất xơ hòa tan giúp bạn giảm cân bằng cách tăng cảm giác no và giảm lượng calories hấp thụ. Hãy cố gắng ăn nhiều loại thức ăn nhiều chất xơ trong chế độ ăn giảm cân của bạn.

2. Tránh thực phẩm có chứa chất béo trans

Chất béo trans được tạo ra bằng cách đưa hydro vào chất béo không bão hòa như dầu đậu nành

Chúng được tìm thấy ở một số loại bơ thực vật và các loại bơ phết, đồng thời, cũng được thêm vào các thực phẩm đóng hộp

Chất béo này có liên quan đến viêm loét, bệnh tim, kháng insulin và tăng mỡ bụng, được chứng minh bởi các nghiên cứu quan sát hoặc nghiên cứu trên động vật

Một nghiên cứu trong 6 năm đã chỉ ra rằng những con khỉ ăn theo chế độ nhiều chất béo trans tăng hơn 33% mỡ bụng so với những con có chế độ ăn với hàm lượng axit béo không bão hòa đơn cao

Để giảm mỡ bụng và bảo vệ sức khỏe của bạn, đọc nguyên liệu trên bao bì thật kỹ và tránh xa các sản phẩm chứa chất béo trans. Những thực phẩm này thường được liệt kê dưới dạng chất béo hydro hóa một phần

Tổng kết:

Một số nghiên cứu đã chỉ ra sự liên quan của việc dung nạp lượng lớn chất béo trans vào cơ thể tỷ lệ thuận với tăng mỡ bụng. Cho dù bạn có đang ăn kiêng hay không, giới hạn lượng chất béo trans nạp vào là một ý tưởng không tồi

3. Đừng uống quá nhiều bia rượu

Bia rượu có thể có những lợi ích cho sức khỏe với một lượng nhỏ, nhưng chúng rất có hại nếu bạn uống quá nhiều

Các nghiên cứu chỉ ra rằng quá nhiều chất cồn có thể khiến bạn tăng mỡ bụng

Các nghiên cứu quan sát đã cho thấy sự tương quan giữa tiêu thụ lượng lớn chất cồn và tăng nguy cơ béo phì trung tâm – loại béo phì do tích mỡ thừa chủ yếu tập trung ở vùng bụng

Cắt giảm chất cồn có thể giảm vòng eo của bạn. Bạn không cần phải từ bỏ hòan toàn nhưng nên giới hạn lượng chất cồn mà bạn có thể nạp vào cơ thể mỗi ngày

Trong một nghiên cứu với hơn 2,000 người, những người uống rượu bia hàng ngày nhưng trung bình ít hơn 01 ly mỗi ngày có ít mỡ bụng hơn những người ít khi uống nhưng lại tiêu thụ rất nhiều chất cồn vào những ngày mà họ uống.

Tổng kết:

Nạp quá nhiều chất cồn vào cơ thể có liên quan đến việc tăng mỡ bụng. Nếu bạn muốn giảm vòng bụng, hãy cân nhắc việc uống rượu bia có chừng mực hoặc kiềm chế hoàn toàn.

4. Chế độ ăn nhiều đạm

Đạm là dưỡng chất cực kỳ quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng

Hấp thu nhiều chất đạm làm tăng hooc-môn tạo cảm giác no PYY, làm giảm cảm giác thèm ăn và mang đến cảm giác no cho bạn. Chất đạm cũng làm tăng tỷ lệ trao đổi chất và hỗ trợ bạn giữ cơ trong quá trình giảm cân

Nhiều nghiên cứu quan sát đã chỉ ra rằng những người ăn nhiều chất đạm thường ít bị mỡ bụng hơn những người có chế độ ăn ít đạm

Hãy đảm bảo một lượng chất đạm đầy đủ mỗi bữa ăn, chẳng hạn như thịt, cá, trứng, sữa, đạm váng sữa hoặc các loại đậu.

Tổng kết:

Thức ăn nhiều đạm như cá, thịt nạc và đậu, là thức ăn lý tưởng nếu bạn đang muốn giảm đi mấy ký dư thừa vòng quanh eo bạn

5. Giảm căng thẳng

Căng thẳng có thể khiến bạn tăng vòng eo bằng cách kích thích tuyết thượng thận sản sinh cortisol, là một hooc-môn gây căng thẳng

Nghiên cứu chỉ ra rằng cortisol ở mức độ cao làm tăng khả năng thèm ăn và tăng lượng mỡ bụng

Ngoài ra, những người phụ nữ có vòng eo lớn thường có xu hướng sản sinh nhiều cortisol khi phản ứng với căng thẳng. Lượng cortisol tăng sẽ khiến bạn tăng mỡ bụng

Để giảm mỡ bụng, hãy tham gia vào các hoạt động giải trí làm giảm căng thẳng. luyện tập yoga hoặc thiền định có thể là những phương pháp hiệu quả

Tổng kết:

Căng thẳng có thể kích thíc tăng mỡ xung quanh vùng bụng. Giảm căng thẳng nên là một trong những ưu tiên của bạn nếu bạn đang muốn giảm cân

6. Đừng ăn nhiều thức ăn có đường

Đường hàm chứa fructose, là chất gây nên nhiều căn bệnh mãn tính khi lạm dụng quá nhiều

Những căn bệnh này bao gồm tim mạch, tiểu đường loại 2, béo phì và gan nhiễm mỡ

Các nghiên cứu quan sát chỉ ra mối quan hệ giữa hấp thu nhiều đường và kích thước vòng eo của bạn tăng lên

Điều quan trọng mà bạn cần nhận thấy chính là không chỉ đường kính mới dẫn đến tăng mỡ bụng. Ngay cả những loại đường tự nhiên như mật ong, cũng chỉ nên sử dụng hạn chế

Tổng kết:

Dung nạp quá nhiều đường là một nguyên nhân chính gây ra việc tăng cân cho nhiều người. Hạn chế bản thân dung nạp kẹo và thức ăn chế biến sẵn có sử dụng nhiều đường

7. Tập các bài tập cardio

Các bài tập aerobic hoặc cardio là một cách hiệu quả để cải thiện sức khỏe của bạn và đốt cháy calories

Các nghiên cứu chỉ ra rằng đây là một trong những hình thức hiệu quả để giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, kết quả chưa phân định rõ các bài tập ở mức vừa phải hay các bài tập nặng thì có lợi ích nhiều hơn

Bất kể là tình huống nào, sự thường xuyên và thời lượng luyện tập đóng vai trò quan trọng hơn mức độ nặng-nhẹ của bài tập

Một nghiên cứu chỉ ra rằng phụ nữ tiền mãn kinh giảm nhiều mỡ từ các vùng trên cơ thể khi họ tập các bài tập aerobic trong 300 phút mỗi tuần, nhiều hơn so với người chỉ tập 150 phút mỗi tuần

Tổng kết:

Các bài tập aerobic là một phương pháp giảm cân hiệu quả. Nghiên cứu chỉ ra các bài tập này đặc biệt hiệu quả trong việc giảm vòng eo

8. Giảm carb, đặc biệt là carb tinh luyện

Giảm lượng carb nạp vào cơ thể sẽ rất có lợi cho bạn trong việc giảm mỡ, bao gồm mỡ bụng

Chế độ ăn dưới 50 gram carb mỗi ngày giúp giảm mỡ bụng cho những người quá cân, những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang

Bạn không cần phải ăn theo chế độ low-carb nghiêm ngặt. Một số nghiên cứu nói rằng chỉ cần đơn giản thay carb tinh luyện bằng carb không qua chế biến có thể cải thiện việc trao đổi chất và giảm mỡ bụng

Trong một nghiên cứu nổi tiếng của Framingham Heart, những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên cán ít có mỡ bụng đến 17% so với những người dung nạp nhiều ngũ cốc tinh luyện

Tổng kết:

Ăn nhiều carb tinh luyện đồng nghĩa với tăng mỡ bụng. Hãy giảm lượng carb nạp vào cơ thể hoặc thay carb tinh luyện bằng các nguồn carb lành mạnh như ngũ cốc nguyên cán, cây họ đậu hoặc rau củ

9. Thay dầu ăn thường bằng dầu dừa

Dầu dừa là một trong những loại chất béo lành mạnh nhất mà bạn có thể dung nạp vào cơ thể

Các nghiên cứu chỉ ra rằng chất béo dễ hấp thu trong dầu dừa đẩy mạnh quá trình trao đổi chất và giảm lượng mỡ bạn trữ trong người khi dung nhiều calories

Những nghiên cứu bệnh chứng đề xuất rằng dầu dừa cũng có thể dẫn đến giảm mỡ bụng

Trong một nghiên cứu, những người đàn ông béo phì sử dụng dầu dừa hàng ngày, trong vòng 12 tuần giảm trung bình 1.1 inches (2.86 cm) vòng eo, mà không cần thay đổi chế độ ăn hoặc lịch trình luyện tập

Để tăng cường giảm mỡ bụng, bạn có thể sử dụng 2 muỗng (30ml) dầu dừa mỗi ngày. Đây là lượng dầu dừa mà hầu hết các nghiên cứu báo cáo trong kết quả tìm hiểu của họ

Dầu dưa vẫn có nhiều calroies. Thay vì thêm chất béo vào chế độ ăn của bạn, hãy thay thế những chất béo mà bạn đang dùng bằng dầu dừa

Tổng kết:

Nghiên cứu đề xuất rằng sử dụng dầu dừa thay cho những loại dầu ăn khác có thể làm giảm mỡ bụng

10. Luyện tập tăng thể lực (nâng tạ)

Luyện tập tăng thể lực, được biết đến như nâng tạ, rất quan trọng trong việc duy trì và tăng cơ

Dựa trên các nghiên cứu với những người tiền tiểu đường, tiểu đường loại 2 hoặc gan nhiễm mỡ, các bài tập tăng thể lực có thể có lợi cho việc giảm mỡ bụng

Thật vậy, một nghiên cứu với những trẻ vị thành niên thừa cân chỉ ra rằng sự phối hợp giữa luyện tập tăng thể lực và aerobic dẫn đến việc giảm mạnh trong mỡ nội tạng

Nếu bạn quyết định bắt đầu tập tạ, tốt nhất bạn nên nghe lời khuyên từ huấn luyện viên thể hình cá nhân có chứng chỉ

Tổng kết:

Luyện tập tăng thể lực có thể là một phương pháp giảm cân quan trọng, và giúp giảm mỡ bụng. Các nghiên cứu đề xuất rằng phương pháp này sẽ hiệu quả hơn nếu kết hợp với các bài tập aerobic

11. Tránh các loại thức uống có đường

Các loại thức uống có đường có nhiều dung dịch đường fructose, khiến bạn tăng thêm mỡ bụng

Các nghiên cứu chỉ ra rằng thức uống có đường dẫn đến việc tăng cường mỡ trong gan. Một nghiên cứu trong 10 tuần đã tìm ra rằng mỡ bụng tăng đáng kể ở những người sử dụng thức uống có lượng đường fructose cao

Thức uống có đường có hại hơn cả những thức ăn nhiều đường

Bởi vì não của bạn không chuyển hóa calories dung dịch giống như cách nó chuyển hóa calories đặc. Bạn có xu hướng tiêu thụ nhiều calories hơn và lưu trữ chúng dưới dạng mỡ

Để giảm mỡ bụng, tốt nhất là hòan toàn tránh thức uống có đường như soda, punch hoặc trà ngọt, cũng như những thức uống có cồn được hòa tan cùng đường

Tổng kết:

Tránh tất cả các loại hình dung dịch của đường, như thức uống có đường. Điều này rất quan trọng nếu bạn đang muốn giảm cân

12. Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn, bao gồm cả cân nặng. Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người không ngủ đủ giấc thường bị tăng cân, và có thể dẫn đến mỡ bụng

Một nghiên cứu kéo dài 16 năm với hơn 68,000 phụ nữ đã tìm ra rằng những người ngủ ít hơn năm tiếng mỗi đêm thường tăng cân đáng kể hơn những người ngủ bảy tiếng hoặc nhiều hơn mỗi đêm

Triệu chứng tắc nghẽn thở khi ngủ, khi mà việc hít thở không được liên tục suốt đêm, cũng có liên quan đến mỡ trong nội tạng

Với việc ngủ ít nhất bảy tiếng mỗi đêm, hãy đảm bảo rằng giấc ngủ của bạn cũng phải có chất lượng

Nếu bạn nghi ngờ bạn bị tắc nghẽn thở khi ngủ hoặc có những vấn đề với giấc ngủ, hãy trao đổi với bác sĩ và được điều trị

Tổng kết:

Thiếu ngủ có liên quan đến việc tăng cân. Ngủ đủ giấc và có giấc ngủ chac61t lượng nên là một trong những ưu tiên hàng đầu của bạn nếu bạn muốn giảm cân và cải thiện sức khỏe

13. Theo dõi lượng thức ăn nạp vào cơ thể và luyện tập

Có rất nhiều phương pháp để bạn giảm cân và giảm mỡ bụng, nhưng việc nạp ít lượng calories so với mức mà cơ thể cần là chìa khóa để giữ vững cân nặng

Có một nhật ký ăn uống hoặc sử dụng phần mềm theo dõi lượng thức ăn có thể giúp bạn kiểm soát được lượng calories nạp vào cơ thể. Phương pháp này đã được chứng mình là rất có lợi cho việc giảm cân

Thêm vào đó, công cụ theo dõi thức ăn cũng giúp bạn nhìn ra lượng protein, carb, chất xơ và chất dinh dưỡng mà bạn nạp vào. Nhiều công cụ còn hỗ trợ ghi lại các hoạt động thể thao của bạn

Tổng kết:

Một lời khuyên tổng quan về giảm cân là, bạn nên có một công cụ kiểm soát lượng thức ăn nạp vào. Có một cuốn nhật ký ăn uống hoặc sử dụng website, hoặc ứng dụng là hai cách phổ biến để thực hiện việc này

14. Ăn cá dầu mỗi tuần

Cá dầu cực kỳ có lợi cho sức khỏe

Cá dầu chứa lượng lớn protein và omega-3 giúp bảo vệ bạn khỏi nhiều căn bệnh

Một số chứng cứ đã chỉ ra rằng omega-3 giúp làm giảm mỡ nội tạng

Các nghiên cứu ở người lớn và trẻ em bị mắc chứng gan nhiễm mỡ cũng chỉ ra dầu cá có thể giảm mỡ ở gan và mỡ nội tạng

Hãy ăn 2-3 lần cá dầu mỗi tuần. Các lựa chọn hoan hảo là cá hồi, cá trích, cá mòi, cá thu và cá cơm

Tổng kết:

Ăn cá dầu hoặc uống dầu cá có thể cải thiện sức khỏe của bạn. Một số bằng chứng cũng chỉ ra chúng có thể giảm mỡ bụng với những người bị gan nhiễm mỡ

15. Ngưng uống nước trái cây

Mặc dù nước trái cây cung cấp vitamin và khoáng, nó cũng có lượng đường rất lớn như soda và các loại thức uống có đường khác

Uống nhiều nước trái cây có thể gây mỡ bụng cho bạn

Một ly nước táo không đường 240ml chứa 24 gram đường, và một nửa đường này là đường fructose

Để giảm mỡ bụng, thay thế nước trái cây bằng nước lọc, trà đá không đường hoặc nước có ga cùng với một lát chanh

Tổng kết:

Khi nói đến tăng mỡ, nước trái cây cũng tệ giống như nước ngọt. Cân nhắc tránh các loại dung dịch đường để tăng khả năng giảm cân của bạn

16. Thêm giấm táo vào chế độ ăn của bạn

Uống giấm táo mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm lượng đường trong máu

Giấm táo chứa axit a-xê-tic, đã được chứng minh làm giảm mỡ bụng trong nhiều nghiên cứu trên động vật

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở những người đàn ông béo phì, những người uống 01 muỗng (15ml) giấm táo mỗi ngày giảm được nửa inch (1.4cm) vòng bụng

Uống 1-2 muỗng (15-30ml) giấm táo mỗi ngày không gây hại cho sức khỏe và có thể dẫn đến giảm mỡ

Tuy nhiên, hãy đảm bảo là pha giấm táo với nước, vì giấm nguyên chất sẽ làm mòn men rang của bạn

Tổng kết:

Giấm táo có thể giúp bạn giảm cân. Các nghiên cứu trên động vật chỉ ra rằng giấm táo giúp giảm mỡ bụng

17. Ăn thức ăn lợi khuẩn hoặc sử dụng những thực phẩm chức năng chứa lợi khuẩn

Lợi khuẩn là những vi khuẩn được tìm thấy ở một số loại thức ăn và thực phẩm thay thế. Chúng có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm sức khỏe đường ruột và tăng cường hệ miễn dịch

Các nhà nghiên cứu đã tìm ra những loại lợi khuẩn khác nhau đóng vai trò trong việc điều tiết cân nặng, và sử dụng lượng thích hợp sẽ giúp giảm cân, bao gồm giảm mỡ bụng

Những lợi khuẩn giúp giảm mỡ bụng bao gồm các loại lợi khuẩn thuộc nhóm Lactobacillus, như Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovors và đặc biệt là Lactobacillus gasseri

Thực phẩm thay thế có lợi khuẩn thường chứa nhiều loại vi khuẩn, vì thế, hãy đảm bảo bạn mua những thực phẩm chứa một hoặc những loại lợi khuẩn kể trên

Tổng kết:

Sử dụng thực phẩm chứa lợi khuẩn sẽ củng cố hệ thống tiêu hóa của bạn. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những vi khuẩn có lợi cho đường ruột có thể giúp bạn giảm cân

18. Thỉnh thoảng hãy nhịn ăn

Nhịn ăn trở thành một phương pháp phổ biến để giảm cân

Đó là một vòng lặp giữa thời gian ăn và thời gian nhịn ăn

Một phương pháp phổ biến là nhịn ăn 24 tiếng một hoặc hai lần một tuần. Một phương pháp khác là nhịn ăn 16 giờ và chỉ ăn trong 8 tiếng còn lại mỗi ngày

Một bài bình luận những nghiên cứu về nhịn ăn từng thời điểm và nhịn ăn cách ngày, những người nhịn ăn giảm 4-7% mỡ bụng trong 6-24 tuần

Tổng kết:

Nhịn ăn gián đoạn là phương pháp ăn thay đổi giữa khoảng thời gian ăn và khoảng thời gian nhịn. Các nghiên cứu đây có thể là một trong những cách hiệu quả nhất để giảm cân và giảm mỡ bụng

19. Uống trà xanh

Trà xanh là một loại thức uống cực kỳ tốt cho sức khỏe

Trà xanh chứa caffein và hợp chất antioxidant epigallocatechin gallate (EGCG), cả hai đều hỗ trợ tăng cường trao đổi chất

EGCG là một catechin, là chất mà nhiều nghiên cứu đã chỉ ra có lợi cho việc giảm mỡ bụng. Hiệu quả sẽ tăng cường nếu sử dụng trà xanh và kết hợp luyện tập thể thao

Tổng kết:

Uống trà xanh thường xuyên sẽ giúp bạn giảm cân, mặc dù đây không hẳn là hiệu quả trực tiếp từ việc uống trà xanh, và bạn nên kết hợp với tập luyện thể thao

20. Thay đổi lối sống của bạn và kết hợp nhiều phương pháp khác nhau

Chỉ thực hiện một phương pháp trong danh sách này không tạo nên ảnh hưởng đối với việc giảm cân

Nếu bạn muốn kết quả tốt, bạn cần phải kết hợp nhiều Phương pháp khác nhau, những Phương pháp được chứng mình là có hiệu quả

Thú vị là, rất nhiều những Phương pháp này đều liên quan đến việc ăn uống lành mạnh và có lối sống lành mạnh

Vì thế, thay đổi lối sống Phương pháp lâu dài, là chìa khóa để giảm mỡ bụng và không để chúng qua trở lại

Khi bạn có thói quen lành mạnh và ăn thực phẩm tốt, giảm mỡ là điều tất yếu sẽ diễn ra như một phản ứng phụ của lối sống lành mạnh

Tổng kết:

Giảm cân và giữ cân nặng là việc bất khả thi trừ phi bạn thay đổi thói quen ăn uống và lối sống hoàn toàn

Quan trọng là:

Không có giải pháp kỳ diệu nào để giảm mỡ bụng

Giảm cân luôn luôn cần có nỗ lực, cam kết và kiên nhẫn từ phía bạn

Kết hợp một số hoặc tất cả những phương pháp được liệt kê trong bài viết này nhất định sẽ giúp bạn giảm vòng eo của bạn

                                                                                                                                             Nguồn: https://www.healthline.com/