17 loại rau giàu protein và làm thế nào để ăn chúng nhiều hơn
Chế độ ăn đầy đủ các nguồn protein lành mạnh mỗi ngày rất quan trọng. Protein giúp vận hành một số chức năng quan trọng trong cơ thể bạn và giúp bạn duy trì khối lượng cơ bắp.
Khi bạn nghĩ về protein, bít tết hoặc thịt gà có thể xuất hiện ngay trong tâm trí. Nhưng nếu bạn không phải là người ăn nhiều thịt, vẫn có các lựa chọn khác để đảm bảo bạn nạp đủ lượng protein mà cơ thể cần.
Đừng lo lắng, vì có rất nhiều loại rau giàu protein được trồng quanh năm. Chúng rất đa dạng để bạn có thể lựa chọn. Bạn có thể ăn từng loại rau như một món phụ, hoặc chế biến chúng trong các món chính.
Hãy nhớ rằng hàm lượng protein có thể thay đổi tùy thuộc vào cách bạn chế biến bị từng loại rau. Các số liệu dưới đây sẽ cho bạn biết hàm lượng protein của từng loại rau tương ứng với từng phương pháp chế biến
1. Đậu nành non
Tổng lượng protein: 18,46 gram mỗi cốc (đông lạnh)
Nếu món đậu nành non chỉ được bạn ăn khi đi đến các nhà hàng sushi, thì đã đến lúc bạn có thể bắt đầu thưởng thức nó ngay tại nhà. Đậu nành non chứa protein thực vật lạnh mạnh, vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe.
2. Đậu lăng
Tổng lượng protein: 17,86 gram mỗi cốc (luộc)
Đậu lăng không hẳn là một loại rau - chúng thuộc cây họ đậu. Khi nói đến protein thân thiện với người ăn chay, rẻ tiền và sẵn có, thì khó mà có lựa chọn nào tốt hơn đậu lăng
3. Đậu cúc
Tổng lượng protein: 15.41 gram mỗi cốc (luộc từ đậu khô)
Đậu cúc là món ăn phổ biến trong ẩm thực Mexico. Chúng được sử dụng trong món bánh burrito, ăn kèm với salad, nấu trong súp, hoặc ăn như món phụ. Vì những lợi ích sức khỏe, hãy sử dụng đậu cúc khô khi nấu ăn, hơn là sử dụng đậu cúc đóng hộp
4. Đậu gà
Tổng lượng protein: 14,53 gram mỗi cốc (luộc từ đậu khô)
Đậu gà là một nguyên liệu chính trong món khai vị. Chúng tạo ra hương vị tinh tế, hấp dẫn cho nhiều món ăn.
Thưởng thức đậu gà rang hoặc sử dụng chúng như nguyên liệu chính trong các món cà ri, súp hoặc canh rau.
5. Đậu xanh
Tổng lượng protein: 14,18 gram mỗi cốc (luộc từ đậu khô)
Đậu xanh là một phần của họ đậu. Chúng cung cấp rất nhiều protein cho mỗi khẩu phần ăn. Chúng cũng là một nguồn chất sắt và chất xơ dồi dào.
6. Đậu tằm
Tổng lượng protein: 12.92 gram mỗi cốc (luộc từ đậu khô)
Đậu tằm nhìn giống như đậu xanh non hoặc đậu xanh. Hãy thử thêm những loại đậu dinh dưỡng này vào các món hầm hoặc salad để biến chúng thành những món ăn hấp dẫn và ngon miệng
7. Đậu Lima
Tổng lượng protein: 11,58 gram mỗi cốc (luộc)
Loài cây họ đậu này chứa nhiều chất dinh dưỡng nhưkali, chất xơ và sắt. Một số người không thích mùi vị của nó, nhưng nấu đậu Lima theo công thức của món “Đậu Lima Nướng Kiểu Địa Trung Hải” hoặc “Sốt Hummus Đậu Lima” có thể khiến món đậu Lima ngon hơn.
8. Đậu Hà Lan
Tổng lượng protein: 8,58 gram mỗi cốc (luộc)
Bạn không phải là người duy nhất nghĩ rằng đậu Hà Lan không ngon và không hấp dẫn. Nhưng nếu chế biến chúng cùng với nhiều thực phẩm khác sẽ khiến cho món ăn ngon miệng hơn, chẳng hạn như Đậu Hà Lan rang giòn hoặc trong các bánh burger.
9. Hạt dẻ cười (Hạt hồ trăn)
Tổng lượng protein: 5,97 gram mỗi 28 gram hạt (rang khô)
Tách hạt dẻ cười có thể là một thách thức, nhưng nó hoàn toàn xứng đáng để chúng ta nỗ lực tách ra và thưởng thức. Hạt dẻ cười không chỉ ngon mà còn có thể cho vào trong các món nướng, món salad, và như một lớp phủ cho cá.
10. Hạnh nhân
Tổng lượng protein: 5,94 gram mỗi 28 gram hạt (rang khô)
Hạnh nhân rất ngon và bổ dưỡng. Chúng là một nguồn protein, chất béo lành mạnh, và là nguồn vitamin E và chất chống oxy hóa tuyệt vời. Để lấy được nhiều chất dinh dưỡng nhất, hãy ăn hạnh nhân với lớp da ngoài còn nguyên vẹn
11. Rau mầm Brussels
Tổng lượng protein: 5,64 gram mỗi cốc (luộc từ thực phẩm đông lạnh)
Nếu bạn ghét rau mầm Brussels ngay từ khi còn bé, có lẽ đã đến lúc bạn nên thử lại chúng. Chúng rất ngon được rang lên, hấp hoặc xé nhỏ và cho vào trong món salad.
12. Hạt Chia
Tổng lượng protein: 4,69 gram mỗi 28 gram hạt (sấy khô)
Những hạt đen nhỏ này chính là một loại siêu thực phẩm. Ngay cả một lượng nhỏ cũng có cả một tấn protein, chất xơ, axit béo omega-3 và các chất dinh dưỡng khác. Bánh Pudding Hạt Chia là một món ăn phổ biến, nhưng đừng ngại thử những hạt này trong các món ăn khác.
13. Ngô ngọt
Tổng lượng protein: 4,68 gram trên 1 bắp lớn (chưa nấu)
Ngô ngọt là ngon và bổ dưỡng. Hãy sử dụng ngô tươi vào mùa hè, hoặc sử dụng ngô đóng hộp để nấu ăn những thời điểm còn lại trong năm.
14. Khoai tây
Tổng lượng protein: 4,55 gram mỗi 1 củ khoai tây vừa (nướng, còn vỏ)
Khoai tây ngon thường có hình dáng xấu. Chúng có rất nhiều protein và vitamin C và B-6. Hãy thử khoai tây nâu đỏ hoặc khoai tây đỏ để tăng nhiều protein hơn. Nếu bạn ăn được cả vỏ thì càng tốt!
15. Măng tây
Tổng lượng protein: 4,32 gram mỗi cốc (luộc)
Mùa xuân là mùa của măng tây tươi . Hãy thử món ăn ngon lành bằng cách nướng lò hoặc nướng than/lửa hoặc hấp. Bạn cũng có thể cuộn chúng trong thịt ba chỉ để làm thànhmột món ăn chứa đầy protein.
16. Bông cải xanh
Tổng lượng protein: 4,28 gram mỗi 1 cuống bông (luộc)
Chắc chắn là có lý do khiến cha mẹ của bạn luôn khuyến khích bạn ăn loại rau xanh này. Ngoài protein, bông cải xanh còn cung cấp chất xơ, vitamin K và C, và nhiều chất dinh dưỡng hơn nữa Đừng quên ăn cả cuống!
17. Quả bơ
Tổng lượng protein: 4,02 gram mỗi 1 quả bơ (kích thước trung bình)
Bạn có thể làm nhiều món với trái bơ hơn chỉ là làm món xốt bơ. Chế biến nó với món bánh pudding hoặc sinh tố để làm thành một món ăn chứa đầy protein.
Theo Internet