16 cách để tăng sự ngon miệng của bạn

Mất cảm giác ngon miệng xảy ra khi bạn không muốn ăn. Có nhiều yếu tố khác nhau gây ra sự ăn không ngon , bao gồm các vấn đề sức khỏe về bệnh tinh thần và thể chất.

Nếu việc ăn không ngon của bạn kéo dài hơn một vài ngày, nó có thể gây giảm cân hoặc suy dinh dưỡng.

Không thèm ăn có thể gây khó chịu cho bất cứ ai, đặc biệt là những người thiếu cân và cố gắng tăng cân.

Bài viết này liệt kê 16 cách dễ dàng để tăng sự thèm ăn của bạn.

1. Ăn nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày

Ăn ba bữa đầy đủ có vẻ như là một nhiệm vụ đầy thách thức khi bạn không có cảm giác thèm ăn lành mạnh.

Để có động lực hơn khi ăn là chia ba bữa ăn chính của bạn thành năm hoặc sáu bữa ăn nhỏ hơn.

Khi sự thèm ăn của bạn được cải thiện, bạn có thể bắt đầu tăng khẩu phần của những bữa ăn này, hoặc thêm nhiều thực phẩm  để tiêu thụ nhiều calo hơn trong suốt cả ngày.

Ví dụ: nếu bạn đang ăn bánh sandwich cá ngừ, hãy kết hợp một ít rau và phô mai để thêm nhiều calo và chất dinh dưỡng.

TỔNG KẾT: Ăn năm hoặc sáu bữa ăn nhỏ mỗi ngày thay vì ba bữa ăn lớn. Khi sự thèm ăn của bạn được cải thiện, bạn có thể bắt đầu tăng khẩu phần và thêm nhiều thực phẩm hơn.

2. Ăn thực phẩm giàu dinh dưỡng

Những người có khẩu vị kém có xu hướng ăn calo rỗng như kẹo, khoai tây chiên, kem và đồ nướng để tăng cân.

Mặc dù những loại thực phẩm này có vẻ ngon miệng và chứa lượng calo cao, chúng vẫn không phải là thực phẩm tốt vì chỉ cung cấp rất ít chất dinh dưỡng.

Thay vào đó, nên tập trung vào các loại thực phẩm cung cấp cho bạn lượng calo và một loạt các chất dinh dưỡng như protein và chất béo lành mạnh.

Ví dụ: thay vì ăn tráng miệng bằng kem, bạn có thể ăn 1 cốc sữa chua Hy Lạp đơn giản. Thêm một số quả mọng và quế cho ngọt.

Tương tự, nếu bạn thích ăn pizza, bạn có thể tự làm và thêm rau và một số protein để có thêm chất dinh dưỡng.

TỔNG KẾT: Giảm lượng calo tiêu thụ của bạn. Thay vào đó, hãy chọn các loại thực phẩm bổ dưỡng hơn có chứa protein, chất béo lành mạnh và ngũ cốc.

3. Thêm nhiều calo cho bữa ăn của bạn

Một cách khác để tăng sự thèm ăn của bạn và đảm bảo bạn ăn đủ trong ngày là thêm nhiều calo vào bữa ăn.

Một cách để làm điều này là nấu các loại thực phẩm của bạn với các thành phần đậm đặc calo như bơ sữa, bơ từ các loại hạt, dầu ô liu hoặc sữa nguyên chất.

Ví dụ:

• Thêm 45 calo: Nấu trứng với bơ.
• Thêm 80 calo: Nấu bột yến mạch với sữa nguyên chất thay vì nước.
• Thêm 80 calo: Thêm một ít dầu ô liu và trái bơ vào món salad của bạn.
• Thêm 100 calo: Phết một ít bơ đậu phộng lên lát táo cho một bữa ăn nhẹ.

Những bổ sung đơn giản như thế này có thể thêm nhiều calo lành mạnh hơn vào bữa ăn của bạn và tăng tổng lượng calo của bạn.

TỔNG KẾT: Thêm các nguyên liệu giàu calo cho bữa ăn của bạn để tiêu thụ nhiều calo hơn trong suốt cả ngày.

4. Biến bữa ăn thành một hoạt động xã hội thú vị

Nấu ăn và ăn một bữa ăn với người khác có thể giúp kích thích sự thèm ăn của bạn hơn là ăn một mình.

Để làm cho thực phẩm hấp dẫn hơn khi ăn, bạn có thể mời bạn bè và gia đình đến ăn chung với bạn. Nếu họ không thể đến, hãy thử ăn trong khi xem TV.

Những phương pháp này có thể hỗ trợ chuyển sự chú ý của bạn khỏi thực phẩm. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy rằng ăn với bạn bè có thể tăng lượng thức ăn lên 18% và ăn trong khi xem TV có thể tăng 14%.

Biến bữa ăn thành những dịp để xã hội hóa và giải trí có thể giúp bạn thưởng thức món ăn của mình nhiều hơn và có thể làm tăng sự thèm ăn.

TỔNG KẾT: Hãy ăn với bạn bè và gia đình, hoặc ăn khi xem TV, có thể khiến bạn mất tập trung vào những thực phẩm bạn đang ăn và khiến bạn ăn nhiều hơn.

5. Lừa bộ não của bạn với những chiếc đĩa có kích cỡ khác nhau

Nếu bạn chán ăn, việc nhìn thấy khẩu phần ăn lớn có thể khiến bạn cảm thấy quá tải và chán nản.

Một cách để tránh cảm giác choáng ngợp là lừa bộ não của bạn nghĩ rằng bạn vẫn đang ăn khẩu phần nhỏ. Bạn có thể làm điều này bằng cách để thức ăn của bạn trên một đĩa lớn thay vì một đĩa nhỏ.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng kích thước đĩa có thể khiến bạn dung nạp khẩu phần thức ăn lớn hơn. Điều này đúng ngay cả khi bạn không thích đồ ăn nhiều như vậy

Nói cách khác, bạn có thể ăn nhiều thức ăn hơn nếu bạn xếpchúng trong một chiếc đĩa lớn hơn. Điều này có thể làm tăng lượng calo hàng ngày của bạn, đặc biệt nếu bạn ăn thực phẩm có lượng calo cao.

TỔNG KẾT: Để thức ăn của bạn trên các đĩa lớn hơn có thể giúp bạn tiêu thụ những phần lớn hơn và ăn nhiều hơn.

6. Xếp lịch bữa ăn

Đói bụng là dấu hiệu nhắc chúng ta phải ăn. Tuy nhiên, nếu bạn không đói, bạn sẽ không dựa vào sự thèm ăn của mình để nhắc nhở bản thân đã đến giờ ăn.

Nếu đây là vấn đề của bạn, hãy thử lên lịch cho bữa ăn của bạn và đặt lời nhắc vào mỗi giờ ăn để đảm bảo bạn ăn thường xuyên.

Ngoài ra, có một lịch trình bữa ăn đều đặn rất quan trọng để kích thích sự thèm ăn, giúp bạn tiêu thụ đủ lượng calo và chất dinh dưỡng mỗi ngày.

TỔNG KẾT: Lên lịch và thiết lập lời nhắc cho bữa ăn có thể giúp bạn thúc đẩy sự thèm ăn và theo dõi lượng thức ăn của bạn.

7. Đừng bỏ bữa sáng

Tiêu thụ bữa sáng hàng ngày rất quan trọng khi bạn muốn tăng sự thèm ăn và tăng cân.

Một nghiên cứu đánh giá cho thấy bỏ bữa sáng có thể khiến bạn ăn ít hơn trong suốt cả ngày, điều này trái ngược với những gì bạn muốn

Hơn nữa, bữa sáng giúp tăng hiệu quả sinh nhiệt của cơ thể, khiến bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong suốt cả ngày. Điều này có thể làm tăng sự thèm ăn của bạn

Nếu bạn đang cố gắng ăn nhiều hơn, ăn sáng mỗi ngày cũng quan trọng như có bữa ăn đều đặn trong suốt cả ngày.

TỔNG KẾT: Ăn bữa sáng mỗi ngày có thể thúc đẩy sự thèm ăn của bạn và tăng sinh nhiệt, điều này có thể thúc đẩy bạn ăn nhiều hơn.

8. Ăn ít chất xơ

Chế độ ăn giàu chất xơ đã được chứng minh là thúc đẩy cảm giác no và giảm lượng calo cho những người muốn giảm cân.

Mặc dù thực phẩm giàu chất xơ được khuyến nghị trong chế độ ăn uống cân bằng, chúng có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và giữ cho bạn cảm thấy no lâu hơn. Vì vậy, bạn có thể điều chỉnh thực phẩm nạp vào nếu bạn đang muốn tăng sự thèm ăn.

Ăn một chế độ ăn ít chất xơ có thể khiến bạn không cảm thấy quá no, và có thể giúp bạn ăn nhiều hơn trong ngày.

TỔNG KẾT: Giảm lượng chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn có thể làm giảm cảm giác no và khiến bạn ăn nhiều thực phẩm hơn trong ngày.

9. Uống calo

Uống calo có thể là một cách làm  tăng lượng calo nạp vào của bạn, hơn là phải nhai thức ăn khi bạn không cảm thấy quá đói.

Một cách để uống calo là thay thế một số bữa ăn của bạn bằng thức uống giàu dinh dưỡng, nhiều calo.

Sinh tố, sữa lắc và nước trái cây đều có thể là thức uống thay thế bữa ăn. Hãy thử làm chúng bằng cách sử dụng các nguyên liệu bổ dưỡng như trái cây và rau quả.

Bạn cũng có thể thêm các nguồn protein tốt như sữa nguyên chất, sữa chua hoặc bột protein để có thêm calo và chất dinh dưỡng.

TỔNG KẾT: Uống calo và chất dinh dưỡng thay vì ăn chúng có thể giúp thúc đẩy bạn hấp thu thức ăn.

10. Kết hợp đồ ăn nhẹ lành mạnh

Ăn những bữa ăn chính có thể là điều đáng sợ, trong khi những bữa ăn nhẹ có thể thuận tiện hơn và tốn ít công sức hơn để tăng lượng thức ăn nạp vào của bạn.

Thức ăn nhẹ cũng rất hữu ích nếu bạn đang phải di chuyển.

Tuy nhiên, bữa ăn nhẹ không thể thay thế bữa chính của bạn, mà là để bổ sung cho chúng. Vì vậy, tránh ăn bữa ăn nhẹ gần với bữa ăn chính, bởi vì nó có thể ảnh hưởng đến sự thèm ăn của bạn.

Dưới đây là một số ví dụ về thức ăn nhẹ lành mạnh:

• Trái cây như chuối, táo và cam
• Thanh protein hoặc thanh granola
• Sữa chua Hy Lạp hoặc phô mai và trái cây
• Bơ và bánh quy giòn
• Thức ăn mặn như bỏng ngô hoặc hỗn hợp hạt và trái cây khô

TỔNG KẾT: Ăn thức ăn nhẹ tốt cho sức khỏe trong suốt cả ngày có thể giúp tăng lượng calo và tăng khẩu vị của bạn.

11. Ăn nhiều thực phẩm yêu thích của bạn

Logic cho quy tắc này khá đơn giản - chọn thực phẩm bạn thích.

Khi bạn ngồi trước một món ăn mà  thích, bạn sẽ có xu hướng ăn nó nhiều hơn một món ăn mà bạn thấy không hấp dẫn

Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng nếu bạn có thể chọn ăn gì, bạn sẽ có xu hướng ăn nhiều hơn và thường xuyên hơn so với khi bạn không được lựa chọn thực phẩm của mình

Để đảm bảo bạn tiêu thụ nhiều thực phẩm đó, điều quan trọng là bạn phải dành thời gian để lên kế hoạch và chuẩn bị trước để bạn luôn có sẵn chúng.

Tuy nhiên, nếu thực phẩm yêu thích của bạn không lành mạnh - chẳng hạn như từ các nhà hàng thức ăn nhanh - bạn có thể thử nấu  chúng bằng những nguyên liệu  lành mạnh hơn để làm cho chúng bổ dưỡng hơn.

TỔNG KẾT: Ăn nhiều thực phẩm bạn thích. Điều này sẽ giúp thúc đẩy bạn ăn và kích thích sự thèm ăn của bạn.

12. Sử dụng các loại thảo mộc và gia vị

Một số thực phẩm có thể trì hoãn tiêu hóa và tạo ra khí gas, điều này có thể dẫn đến cảm giác "nặng bụng" và làm giảm sự thèm ăn của bạn.

Gia vị và thảo mộc có thể giúp giản đầy hơi và cải thiện sự thèm ăn của bạn. Chúng cũng có thể kích thích sản xuất mật để tạo điều kiện cho tiêu hóa chất béo

Một số ví dụ về các loại thảo mộc và gia vị trị bệnh là cây thì là, bạc hà, hạt tiêu đen, rau mùi, bạc hà, gừng và quế

Cùng với việc giúp giảm cảm giác "nặng bụng", những loại thảo mộc và gia vị này có thể giúp bữa ăn của bạn hấp dẫn hơn. Khi thức ăn của bạn có mùi và vị dễ chịu, nó có thể kích thích sự thèm ăn của bạn.

Thuốc đắng là một loại chế phẩm thảo mộc khác, có thể giúp tăng cảm giác ngon miệng bằng cách kích thích sản xuất enzyme tiêu hóa. Ví dụ về thuốc đắng bao gồm long đởm, cây kế và cây Centaury.

Bạn có thể đưa một số loại thảo mộc, gia vị hoặc thuốc đắng này vào chế độ ăn uống của bạn bằng cách nấu ăn, hoặc dùng để ngâm trà hoặc rượu thuốc.

TỔNG HỢP: Một số loại thảo mộc, gia vị và thuốc đắngcó thể cải thiện sự thèm ăn của bạn bằng cách hỗ trợ tiêu hóa và giảm đầy hơi trong khi làm cho thức ăn của bạn hấp dẫn hơn.

13. Tập thể dục nhiều hơn

Trong khi tập thể dục, cơ thể bạn đốt cháy calo để duy trì mức năng lượng của bạn. Hoạt động thể chất có thể làm tăng sự thèm ăn của bạn để bổ sung lượng calo bị đốt cháy

Trên thực tế, một nghiên cứu đã đưa 12 người qua 16 ngày đào tạo liên tục. Sau giai đoạn này, trung bình họ đốt cháy thêm 835 calo mỗi ngày.

Ngoài ra, họ đã tăng lượng thức ăn và có thể bổ sung 30% lượng calo họ đã đốt cháy trong khi tập thể dục

Tuy nhiên, sự thèm ăn của bạn có nhiều khả năng cải thiện sau vài ngày tập thể dục, không phải chỉ sau một ngày

Ngoài ra, hoạt động thể chất có thể ảnh hưởng đến một số quá trình trong cơ thể bạn đã được chứng minh là kích thích cơn đói. Chúng bao gồm tăng tốc độ trao đổi chất và khối lượng cơ bắp, cũng như những thay đổi trong sản xuất hormone

TỔNG KẾT: Hoạt động thể chất có thể khiến bạn đốt cháy nhiều calo hơn và kích thích sự thèm ăn của bạn bằng cách tăng tốc độ trao đổi chất và sản xuất hormone.

14. Hạn chế đồ uống trong khi ăn

Uống chất lỏng trước hoặc trong bữa ăn của bạn có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sự thèm ăn của bạn và làm cho bạn ăn ít hơn.

Trên thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống nước trước bữa ăn có thể làm giảm lượng calo và giúp giảm cân

Điều này dường như ảnh hưởng đến người cao tuổi nhiều hơn người trẻ tuổi

Ngược lại, kiềm chế lượng nước uống trước bữa ăn có thể làm tăng lượng calo của bạn lên 8,7%

Do đó, hãy cố gắng hạn chế uống nước 30 phút trước bữa ăn và xem sự thèm ăn của bạn có cải thiện không.

TỔNG KẾT: Uống nước hoặc các chất lỏng khác trước hoặc trong bữa ăn có thể ảnh hưởng đến sự thèm ăn của bạn và khiến bạn ăn ít hơn.

15. Một số thực phẩm bổ sungcũng có thể hữu ích

Sự thiếu hụt một số vitamin và khoáng chất có thể làm giảm sự thèm ăn của bạn.

Nếu bạn muốn tăng sự thèm ăn, hãy cân nhắc việc sử dụng một số  chất bổ sung trong chế độ ăn uống của bạn:

• Kẽm: Việc thiếu kẽm trong chế độ ăn có thể dẫn đến mất cảm giác ngon miệng và rối loạn vị giác làm giảm sự thèm ăn
• Thiamine: Thiếu thiamine có thể làm giảm sự thèm ăn và tăng năng lượng tỏa ra khi nghỉ ngơi, dẫn đến giảm cân.
• Dầu cá: Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực phẩm bổ sung này có thể làm tăng sự thèm ăn và giảm cảm giác no ở phụ nữ sau bữa ăn
• Echinacea: Echinacea là một loại thảo dược được sử dụng cho khả năng tăng cường hệ thống miễn dịch và chống lại bệnh tật. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó cũng chứa các hợp chất gọi là alkylamines, có thể kích thích sự thèm ăn của bạn

TỔNG KẾT: Thiếu hụt vitamin và khoáng chất có thể tạo ra sự chán ăn. Uống một số chất bổ sung có thể gia tăng sự thèm ăn của bạn.

16. Viết nhật ký thực phẩm

Có một cuốn nhật ký thực phẩm có thể giúp bạn theo dõi các bữa ăn của bạn và đảm bảo bạn đang tiêu thụ đủ lượng calo trong suốt cả ngày.

Ghi lại lượng thức ăn và mức độ đói của bạn cũng có thể giúp bạn hiểu được sự thèm ăn của bạn đang tiến triển như thế nào.

Hãy đặt mục tiêu là ghi lại mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ, cho dù nó nhỏ như thế nào. Khi bạn còn đang chán ăn, mỗi calo đều quý giá và đánh được tính vào mục tiêu hàng ngày của bạn.

TỔNG KẾT: Giữ nhật ký thực phẩm có thể giúp bạn theo dõi lượng thức ăn và thúc đẩy thói quen ăn uống và tăng cảm giác thèm ăn.

KẾT LUẬN

Nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đế

n sự thèm ăn của bạn, bao gồm cả tình trạng thể chất, tình trạng tinh thần, thuốc men và thiếu hụt vitamin hoặc khoáng chất.

Tuy nhiên, những thay đổi nhỏ có thể tạo ra sự khác biệt lớn.

Bạn có thể thử tăng sự thèm ăn bằng cách mời mọi người dùng bữa và nấu ăn với công thức mới bằng cách sử dụng các loại gia vị, thảo mộc và các thành phần calo cao để làm cho thức ăn hấp dẫn và bổ dưỡng hơn.

Hãy hạn chế đồ uống của bạn trước và trong bữa ăn, và điều tiết lượng thức ăn giàu chất xơ, vì chúng có thể làm bạn chán ăn. Nếu bạn thấy những bữa ăn lớn làm bạn nản chí, hãy thúc đẩy bản thân ăn bằng cách thường xuyên ăn những bữa nhỏ.

Một mẹo khác là ăn bữa ăn lớn nhất của bạn khi bạn đói nhất. Thời gian còn lại, bạn có thể kết hợp sinh tố và đồ uống có hàm lượng calo cao để có thể dễ dàng tiêu thụ hơn.

Nếu bạn khó khăn trong việc ăn uống một thời gian, hãy đến gặp bác sĩ của bạn, người có thể khuyên bạn về việc tăng cường cơn đói và tăng cân lành mạnh.

Theo Internet