10 lý do khiến bạn luôn mệt mỏi (Và bạn có thể thay đổi nó như thế nào?)

Thường xuyên cảm thấy mệt mỏi là một điều bình thường. Trên thực tế, khoảng một phần ba thanh thiếu niên khỏe mạnh, người lớn và người già nói rằng họ thường cảm thấy buồn ngủ hoặc mệt mỏi.

Mệt mỏi là một triệu chứng phổ biến của một số  bệnh nghiêm trọng, nhưng  hầu hết các trường hợp, mệt mỏi được gây ra bởi các yếu tố liên quan đến lối sống.

May mắn thay, việc này khá dễ dàng  sửa chữa.

Bài viết này liệt kê 10 lý do tiềm năng khiến bạn luôn mệt mỏi và cung cấp các đề xuất về các cách để lấy lại năng lượng cho bạn.

1. Tiêu thụ quá nhiều Carbs tinh chế

Carbs có thể là một nguồn nạp năng lượng nhanh chóng. Khi bạn ăn tinh bột, cơ thể bạn chuyển hóa chúng thành đường, biến chúng trở thành nhiên liệu cho cơ thể.

Tuy nhiên, ăn quá nhiều carbs tinh chế thực sự có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi suốt cả ngày.

Khi dung nạp đường và carbs chế biến, chúng gia tăng nhanh chóng lượng đường trong máu của bạn. Điều này báo hiệu tuyến tụy của bạn sản xuất một lượng lớn insulin để đưa đường ra khỏi máu và vào các tế bào của bạn.

Sự tăng đột biến của lượng đường trong máu - rồi sau đó giảm mạnh - có thể khiến bạn cảm thấy kiệt sức. Muốn tăng năng lượng nhanh chóng, theo bản năng bạn sẽ muốn nạp vào một lượng carbs tinh chế khác, và điều này tạo thành một vòng luẩn quẩn tai hại.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng giảm thiểu lượng đường và carbs chế biến trong bữa ăn và đồ ăn nhẹ sẽ giúp bạn tăng năng lượng.

Trong một nghiên cứu, người ta cho những đứa trẻ ăn nhẹ trước một trận đá bóng, những trẻ ăn đồ ăn nhẹ có carb tinh chế cảm thấy mệt mỏi hơn những trẻ ăn một bữa ăn nhẹ có bơ đậu phộng.

Một điều may mắn là,nghiên cứu cho thấy rằng một số thực phẩm có thể giúp chúng ta chống lại mệt mỏi.

Ví dụ, canh đậu bắp và canh cá ngừ khô  đều chứa các hợp chất có thể làm giảm mệt mỏi và tăng sự tỉnh táo.

Để giữ mức năng lượng của bạn ổn định, thay thế đường và carbs tinh chế bằng thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như rau và các loại đậu.

TÓM TẮT: Tiêu thụ carbs tinh chế có thể dẫn đến lượng đường trong máu không ổn định, có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi. Thay vào đó, hãy chọn thực phẩm tươi, có rất ít tác động đến  lượng đường trong máu của bạn.

2. Lối sống ít vận động

Thụ động có thể là nguyên nhân gốc rễ của năng lượng thấp. Nhưng nhiều người thường nói rằng họ quá mệt mỏi để tập thể dục.

Trên thực tế, trong một nghiên cứu gần đây, đây là lý do phổ biến nhất mà người trung niên và người cao tuổi đưa ra để bào chữa cho việc  không tập thể dục.

Một lý giải cho lối sống thụ động có thể là hội chứng mệt mỏi mãn tính (Chronic Fatigue Syndrome - CFS), biểu hiện đặc trưng là sự mệt mỏi cực độ hàng ngày, và không thể giải thích được.

Nghiên cứu cho thấy những người mắc CFS thường có sức mạnh và độ bền thấp, điều này làm hạn chế khả năng tập thể dục của họ. Tuy nhiên, một nghiên cứu trên  hơn 1.500 người cho thấy rằng tập thể dục có thể làm giảm mệt mỏi ở những người mắc CFS.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tập thể dục có thể làm giảm mệt mỏi ở những người khỏe mạnh và những người mắc các bệnh khác, chẳng hạn như ung thư. Ngay cả khi bạn chỉ luyện tập thể chất nhiều một chút cũng có lợi cho sức khỏe của bạn.

Để tăng mức năng lượng của bạn, thay thế các hành vi thụ động bằng những hành động tích cực. Chẳng hạn, đứng thay vì ngồi xuống bất cứ khi nào có thể, đi cầu thang bộ thay vì thang máy và đi bộ thay vì lái xe ở các khoảng cách ngắn.

TÓM TẮT: Ít vận động có thể dẫn đến mệt mỏi ở những người khỏe mạnh, cũng như những người mắc hội chứng mệt mỏi mãn tính hoặc mắc các vấn đề sức khỏe khác. Hoạt động nhiều hơn có thể giúp tăng mức năng lượng.

3. Giấc ngủ không chất lượng

Không ngủ đủ giấc là một trong những nguyên nhân rõ rệt gây ra mệt mỏi.

Cơ thể bạn làm nhiều việc trong khi bạn ngủ, bao gồm lưu trữ bộ nhớ và giải phóng các hormone điều chỉnh mức độ trao đổi chất và năng lượng của bạn.

Sau một đêm ngủ chất lượng cao, bạn thường thức dậy với tinh thần sảng khoái, tỉnh táo và tràn đầy năng lượng.

Theo Viện nghiên cứu về trị liệu giấc ngủ của Mỹ và Hiệp hội nghiên cứu về giấc ngủ, người trưởng thành cần trung bình bảy giờ ngủ mỗi đêm để có sức khỏe tối ưu.

Điều quan trọng là giấc ngủ cần được thư thái và không bị gián đoạn để cho phép bộ não của bạn trải qua tất cả năm giai đoạn của mỗi chu kỳ ngủ.

Ngoài việc ngủ đủ giấc, duy trì thói quen ngủ điều độ dường như cũng giúp ngăn ngừa mệt mỏi.

Trong một nghiên cứu, những người đi ngủ cùng một lúc vào các ngày trong tuần và cuối tuần thì ít mệt mỏi hơn và ít bị khó ngủ hơn so với những người hay thức khuya và ngủ ít vào cuối tuần.

Hoạt động thể chất vào ban ngày có thể giúp bạn có được giấc ngủ tốt hơn vào ban đêm. Một nghiên cứu ở người già cho thấy tập thể dục giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm mức độ mệt mỏi.

Hơn nữa, ngủ trưa có thể giúp tăng mức năng lượng. Ngủ trưa đã được chứng minh là làm giảm sự mệt mỏi ở các phi công, những người thường xuyên cảm thấy mệt mỏi do thời gian làm việc dài và bị lệch múi giờ

Để cải thiện số lượng và chất lượng giấc ngủ của bạn, hãy đi ngủ vào khoảng thời gian gần như nhau mỗi đêm, thư giãn trước khi ngủ và hoạt động nhiều trong ngày.

Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy khó ngủ hoặc khó ngủ và nghi ngờ mình có thể bị rối loạn giấc ngủ, hãy hỏi ý kiến bác sĩ về việc gặp chuyên gia để được đánh giá giấc ngủ của bạna.

TÓM TẮT: Giấc ngủ không đủ hoặc kém chất lượng là nguyên nhân phổ biến gây ra mệt mỏi. Ngủ nhiều giờ liên tục cho phép cơ thể và não của bạn nạp lại năng lượng, cho phép bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng trong ngày.

4. Thực phẩm mẫn cảm

Mẫn cảm hoặc dị ứng thực phẩm thường gây ra các triệu chứng như phát ban, các vấn đề tiêu hóa, chảy nước mũi hoặc đau đầu.

Nhưng mệt mỏi là một triệu chứng thường bị bỏ qua.

Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy chất lượng cuộc sống có thể bị ảnh hưởng nhiều hơn bởi sự mệt mỏi ở những người mẫn cảm với thực phẩm.

Dị ứng thực phẩm phổ biến bao gồm gluten, sữa, trứng, đậu nành và ngô.

Nếu bạn nghi ngờ rằng một số loại thực phẩm có thể khiến bạn mệt mỏi, hãy cân nhắc việc hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng - người có thể kiểm tra độ nhạy cảm với thực phẩm hoặc chỉ định chế độ ăn kiêng để xác định thực phẩm nào có vấn đề.

TÓM TẮT: Dị ứng thực phẩm có thể gây ra mệt mỏi hoặc thiếu năng lượng Theo chế độ ăn kiêng loại bỏ thực phẩm có thể giúp xác định loại thực phẩm bạn nhạy cảm.

5. Không ăn đủ calo

Tiêu thụ quá ít ca-lo có thể gây ra cảm giác kiệt sức.

Ca-lo là đơn vị năng lượng được tìm thấy trong thực phẩm. Cơ thể của bạn sử dụng chúng để di chuyển và các quá trình cần nhiên liệu như thở và duy trì nhiệt độ cơ thể ổn định.

Khi bạn ăn quá ít ca-lo, quá trình trao đổi chất của bạn sẽ chậm lại để tiết kiệm năng lượng, có khả năng gây ra mệt mỏi.

Cơ thể của bạn có thể hoạt động trong một lượng calo tùy thuộc vào cân nặng, chiều cao, tuổi tác và các yếu tố khác.

Tuy nhiên, hầu hết mọi người cần tối thiểu 1.200 ca-lo mỗi ngày để phòng ngừa  quá trình trao đổi bị chậm.

Các chuyên gia về lão hóa tin rằng mặc dù sự trao đổi chất giảm dần theo tuổi tác, nhưng người già vẫn cần nạp ca-lo đầy đủ để thực hiện các chức năng bình thường mà không bị mệt mỏi.

Ngoài ra, thật khó để đáp ứng nhu cầu vitamin và khoáng chất của bạn khi lượng calo quá thấp. Không nhận đủ vitamin D, sắt và các chất dinh dưỡng quan trọng khác cũng có thể dẫn đến mệt mỏi.

Để giữ mức năng lượng của bạn, tránh việc giảm mạnh lượng ca-lo đột ngột, ngay cả khi mục tiêu của bạn là giảm cân. Bạn có thể tính toán nhu cầu calo của mình bằng máy tính ca-lo trong bài viết này.

TÓM TẮT: Cơ thể bạn cần một lượng calo tối thiểu để thực hiện các chức năng hàng ngày. Tiêu thụ quá ít calo có thể dẫn đến mệt mỏi và gây khó khăn cho việc đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng.

6. Ngủ không đúng giờ

Ngoài việc ngủ không đủ giấc, ngủ không đúng giờ có thể làm giảm năng lượng của bạn.

Ngủ vào ban ngày thay vì vào ban đêm làm gián đoạn nhịp sinh học của cơ thể bạn, đó là những thay đổi sinh học xảy ra để đáp ứng với ánh sáng và bóng tối trong chu kỳ 24 giờ.

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng khi chu kỳ giấc ngủ của bạn không đồng bộ với nhịp sinh học, mệt mỏi mãn tính có thểphát triển.

Đây là một vấn đề phổ biến trong số những người làm việc theo ca hoặc làm việc ban đêm.

Các chuyên gia về giấc ngủ ước tính rằng 2-5% trong số tất cả những người làm việc theo ca bị rối loạn giấc ngủ, biểu hiện là buồn ngủ quá mức hoặc giấc ngủ bị gián đoạn trong khoảng thời gian từ một tháng trở lên.

Ngoài ra, thức đêm trong một hoặc hai ngày cũng có thể gây ra mệt mỏi.

Trong một nghiên cứu, những chàng trai trẻ khỏe mạnh được phép ngủ bảy giờ hoặc chỉ dưới năm giờ trong khi phải giữ tỉnh táo trong 21 - 23 giờ tiếp theo. Xếp hạng mệt mỏi của họ tăng lên trước và sau khi ngủ, bất kể số giờ họ ngủ.

Tốt nhất là ngủ vào ban đêm bất cứ khi nào có thể.

Tuy nhiên, nếu công việc của bạn liên quan đến công việc theo ca, có những chiến lược để kiềm chế đồng hồ cơ thể của bạn, điều này sẽ cải thiện mức năng lượng của bạn.

Trong một nghiên cứu, những người làm việc theo ca  thấy ít mệt mỏi hơn và tâm trạng tốt hơn sau khi tiếp xúc với các xung ánh sáng mạnh, đeo kính râm tối bên ngoài và ngủ trong bóng tối hoàn toàn.

Sử dụng kính để chặn ánh sáng xanh cũng có thể giúp những người làm việc theo ca.

TÓM TẮT: Ngủ vào ban ngày có thể làm đảo lộn nhịp điệu tự nhiên của cơ thể và dẫn đến mệt mỏi. Cố gắng ngủ vào ban đêm hoặc kiềm chế đồng hồ cơ thể của bạn.

7. Không nhận đủ Protein

Lượng protein không đủ có thể góp phần vào sự mệt mỏi của bạn.

Tiêu thụ protein đã được chứng minh là giúp tăng tốc độ trao đổi chất của bạn nhiều hơn so với carbs hoặc chất béo.

Ngoài việc hỗ trợ giảm cân, điều này cũng có thể giúp ngăn ngừa mệt mỏi.

Trong một nghiên cứu, mức độ mệt mỏi ở những sinh viên đại học Hàn Quốc  sử dụng thực phẩm giàu protein như cá, thịt, trứng và đậu ít nhất hai lần một ngày, thì thấp hơn so với các sinh viên khác

TÓM TẮT: Tiêu thụ đủ protein rất quan trọng để duy trì sự trao đổi chất của bạn và ngăn ngừa mệt mỏi. Hãy luôn bao gồm một nguồn protein tốt trong mỗi bữa ăn.

8. Không cung cấp đủ nước

Việc giữ đủ nước rất quan trọng để duy trì mức năng lượng cao.

Nhiều phản ứng sinh hóa diễn ra trong cơ thể bạn mỗi ngày dẫn đến mất nước.

Mất nước xảy ra khi bạn không uống đủ nước để thay thế chất lỏng bị mất trong nước tiểu, phân, mồ hôi và hơi thở.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bị mất nước nhẹ có thể dẫn đến thiếu năng lượng và giảm khả năng tập trung.

Trong một nghiên cứu, khi đàn ông tập luyện trên máy chạy bộ và mất 1% khối lượng nước trong cơ thể, họ thấy mệt mỏi hơn so với khi họ thực hiện cùng một bài tập trong khi vẫn giữ nước tốt.

Mặc dù bạn có thể đã nghe nói rằng bạn nên uống tám cốc nước (237 ml/cốc) mỗi ngày, bạn có thể cần nhiều hơn hoặc ít hơn mức này tùy thuộc vào cân nặng, tuổi tác, giới tính và mức độ hoạt động của bạn.

Điều quan trọng là uống đủ để duy trì mức độ hydrat hóa tốt. Các triệu chứng phổ biến của mất nước bao gồm khát nước, mệt mỏi, chóng mặt và đau đầu

Tóm tắt: Ngay cả mất nước nhẹ cũng có thể làm giảm mức năng lượng và sự tỉnh táo. Hãy chắc chắn uống đủ để thay thế chất lỏng bị mất trong ngày.

9. Dựa vào thức uống năng lượng

Không thiếu những đồ uống hứa hẹn cung cấp năng lượng nhanh chóng cho cơ thể bạn.

Đồ uống năng lượng phổ biến thường bao gồm những thứ sau đây:

• Caffeine

• Đường

Ÿ Axit amin

Ÿ Vitamin B liều lớn

Ÿ Các loại thảo mộc

Đúng là những đồ uống này có thể cung cấp một sự tăng cường năng lượng tạm thời do hàm lượng caffeine và đường cao.

Ví dụ, một nghiên cứu ở những người trưởng thành bị thiếu ngủ cho thấy rằng tiêu thụ một mũi tiêm năng lượng dẫn đến những cải thiện rất ít về sự tỉnh táo và tinh thần.

Thật không may, những thức uống năng lượng này cũng có khả năng khiến bạn trở lại trạng thái mệt mỏi khi tác dụng của caffeine và đường biến mất.

Một đánh giá của 41 nghiên cứu cho thấy mặc dù nước tăng lực dẫn đến tăng sự tỉnh táo và cải thiện tâm trạng trong vài giờ sau khi tiêu thụ, ngày hôm sau bạn sẽ cảm thấy buồn ngủ quá mức cả ngày.

Mặc dù hàm lượng caffeine rất khác nhau giữa các thương hiệu, một viên năng lượng có thể chứa tới 350 mg và một số đồ uống năng lượng cung cấp tới 500 mg mỗi lon. Để so sánh, cà phê thường chứa từ 77-150mg caffeine mỗi cốc.

Tuy nhiên, ngay cả ở liều lượng nhỏ hơn, uống đồ uống chứa caffein vào buổi chiều có thể cản trở giấc ngủ và dẫn đến thiếunăng lượng vào ngày hôm sau.

Để phá vỡ chu kỳ, hãy thử cắt giảm và cai dần cho mình khỏi những thức uống năng lượng này. Ngoài ra, hạn chế tiêu thụ cà phê và đồ uống có chứa caffein khác vào đầu ngày.

TÓM TẮT: Đồ uống năng lượng có chứa caffeine và các thành phần khác có thể giúp tăng năng lượng tạm thời, nhưng thường dẫn đến mệt mỏi nhiều hơn sau đó.

10. Căng thẳng

Căng thẳng mãn tính có thể có ảnh hưởng sâu sắc đến mức năng lượng và chất lượng cuộc sống của bạn.

Mặc dù một số căng thẳng là bình thường, mức độ căng thẳng quá mức có liên quan đến mệt mỏi trong một số nghiên cứu.

Ngoài ra, phản ứng của bạn đối với căng thẳng có thể ảnh hưởng đến cảm giác mệt mỏi của bạn.

Một nghiên cứu ở sinh viên đại học cho thấy việc tránh đối phó với căng thẳng dẫn đến mức độ mệt mỏi cao nhất.

Mặc dù bạn có thể không tránh được những tình huống căng thẳng, nhưng việc phát triển các chiến lược để kiểm soát căng thẳng có thể giúp bạn không cảm thấy kiệt sức.

Ví dụ, rất nhiều nghiên cứu cho thấy yoga và thiền có thể giúp giảm căng thẳng.

Tham gia vào các hoạt động thể chất hoặc tâm trí tương tự này sẽ có thể giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn và có khả năng đối phó với căng thẳng tốt hơn.

TÓM TẮT: Căng thẳng quá mức có thể gây ra mệt mỏi và làm giảm chất lượng cuộc sống của bạn. Thực hành các kỹ thuật giảm căng thẳng có thể giúp cải thiện mức năng lượng của bạn.

                                                                                                                                                               Nguồn: https://www.healthline.com